در ۱۰ دقیقه به اندامتان فرم دهید
حرکات قدرتی
با این حرکات چربی‌سوز کمی فعالیت بدنی‌تان را ارتقاء بخشیده و همزمان به بدنتان شکل دهید. این تمرینات همزمان هم برایتان چربی‌سوزی می‌کند و هم بدنتان را فرم می‌دهد.
برای هر یک از عضلات دست‌ها، پاها و شکم حرکتی را انتخاب کرده و آن را در ۳ ست انجام دهید. انجام چهار مرتبه در هفته این تمرینات نتیجه دلخواهتان را به همراه خواهد داشت.
دست‌ها: پرس پشت‌بازو
با زانوهای خم بنشینید، پاهایتان روی زمین قرار گیرد، دست‌ها کنار ران‌ها قرار گیرند (انگشت‌ها رو به مقابل). لگن را طوری بلند کنید که بدنتان شکل میز به خود گیرد، طوریکه شانه‌ها بالای دست‌ها، ران‌ها و میان‌تنه نیز موازی با زمین باشند. پای چپ را بلند کنید؛ قوزک پای چپ را روی زانوی راست صلیب کنید.
آرنج‌ها را خم کرده، باسن‌تان را نزدیک زمین کنید؛ پشتتان را به سمت بالا پرس کنید، طوریکه آرنج‌ها صاف شده و پشت‌بازوها درگیر شوند. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.
دست‌ها: شنا تک پا
با قرار دادن دست‌ها و پاها روی زمین شروع کنید، زانوها کمی عقب و پنجه‌ها زیر خم شوند. پای چپ را طوری بلند کنید که موازی زمین شود. آرنج‌ها را خم کرده، سینه را به جلو رسانده و به سمت زمین پایین ببرید.
سپس دوباره به بالا پرس کنید و درحالیکه پشتتان را گِرد می‌کنید و سرتان به سمت زانویتان پایین می‌آورید، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید؛ پایتان را صاف کنید.
۱۰ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.
شکم: دست‌ها عقابی
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کرده طوریکه ساق پاها با زمین موازی باشد. آرنج‌ها را خم کرده، آرنج راست را روی داخل آرنج چپ صلیب کنید؛ کف دست‌ها را به سمت هم آورده و روی هم قرار دهید.
شکم را درگیر کنید؛ شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید طوریکه زانوها و آرنج‌ها نزدیک هم شوند؛ دوباره به سمت زمین پایین ببرید.
حرکت را تا ۳۰ ثانیه دیگر ادامه دهید، سپس وضعیت آرنج‌ها را عوض کرده و تکرار کنید.
شکم: پلانک از جانب
روی پهلوی راستتان دراز بکشید طوریکه پاها به هم چسبیده باشد. دست راستتان را روی زمین بگذارید و بدن را از روی زمین بلند کنید، طوریکه یک خط مورب صاف از سر تا پاشنه پا با بدنتان بسازید.
پای چپ را بلند کرده، زانوی آن را خم کرده و به سمت آرنج چپ بیاورید. سپس به سمت نقطه شروع برگردید.
تا ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید و سپس سمتتان را تغییر داده و تکرار کنید.
پاها و باسن: چرخش به شکل صندلی
با پای جفت بایستید، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب بدهید (طوریکه زانوها حتماً پشت پنجه پا قرار داشته باشند). لگن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها تقریباً نزدیک زمین شوند؛ دست‌ها را به سمت جلو و بالا بلند کنید.
بالاتنه را به سمت راست خم کنید و آرنج چپ را به بیرون زانوی راست بزنید. تا سه تنفس کامل این وضعیت را نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید.
حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و این یک تکرار خواهد شد. ۳ تکرار کامل دیگر انجام دهید.
پاها و باسن: لانژ همراه با بالا بردن پا از پشت
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. پای راست را عقب گذاشته و به حالت لانژ پایین بروید، طوریکه زانوی چپ پشت قوزک پای راستتان قرار داشته باشد. دست‌ها را به بالا آورده و کنار هم موازی قرار دهید.
بالاتنه را کمی به سمت پایین خم کنید طوریکه با جلو رفتن دست‌ها، سینه به سمت ران‌ها کشیده شود. پای راست را به سمت عقب بلند کنید و تا سه تنفس نگه دارید.
به حالت لانژ برگردید. سه تکرار انجام دهید. پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.
Loading...
نوجوانان
کودکان
والدین
خیلی از سایت مردمان به خاطر این مطلب مفیدشون ممنونم بنظرم این حرکات واقعا عالین.
ممنون و متاسفم
yani khaaaaaaaa……k bar sare in mamlekat ba in nasle ayandash
واقعا متاسفم واسه اونی که خواسته شما ها رو ادم کنه،مگه این مملکت ادم بشو هست؟! تا کی میخواین ادامه بدین این طرز فکر ٢٠٠٠ سال پیشو؟! به خودتون بیاین!! واقعا زشته؟! تا کی کوته فکری؟! تا کی …..؟! همش دنبال پیدا کردن یه سوژه ی مسخره اید که سرتونو باش گرم کنید….خدا خودت کمکمون کن.
اینقدر شلوغش کردین که عکسا رو جمع کردن که ما نتونیم ببینیم. آخه چرت. الان ما چه جوری بفهمیم که متن چی گفته؟
عکسها کجاست؟از روی متن که نمیشه فهمید حرکت درست چطوره؟
جدا بخاطر حماقت و هیز بودن یکی که به قوله اصل و رها کرده فرع را گرفته چه بحث بیخودی را افتاده . آدمی که مشکل مغزی و جنسی داره هیچ کاریش نمیشه کرد…. اما اگه عکسها را بر نداشته بودند خیلی بهتر میشد حرکات را یاد گرفت و انجام داد. لعنت به هر چی آدم مشکل داره .باور کنید بخاطر همون بیماری که داره تو سایتها سرک میکشه که هم با اینجور عکسها خودش را ارضا کنه هم میاد گیر میده بهشون .به اینجور آدمها به جز مریض روحی و جنسی چی میشه بهشون گفت؟
مرسی.من سایتتونو دوست دارم عضوشم و همیشه بهش سر میزنم. ولی عکیهاشو چرا حذف کردین آخه؟ بدون عکس امکان اشتباه انجام دادنشون خیلی میره بالا!!
ببخشیدا عکسایی که میگید کجاستتتتتتتتتت؟