۱۰ حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم

خوب، یک سال دیگر هم سپری شد بدون اینکه شما بتوانید معضل برآمدگی شکم خود را حل کنید. اما نگران نباشید هیچ گاه برای شروع دیر نیست. با ۱۰ حرکتی که ما در این قسمت به شما آموزش میدهیم، میتوانید به آسانی عضلات شکم خود را به فرم دلخواه درآورده و برجستگی هایی را که همسرتان آنرا دیوانه وار می پرستد بر روی آن ایجاد کنید.

۱۰- فشردن بدن بر روی توپ

دستورالعمل: بر روی توپ مخصوص بدن سازی بنشینید، به طوریکه پاها بر روی زمین قرار بگیرند و شانه هایتان تا حد ممکن کشیده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشید تا کمر شما موازی سطح زمین قرار گیرد. دست ها را از طرفین به سمت بالا ببرید تا بر سقف عمود گردند. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید. همچنان که عضلات فشرده میشوند بدن خود را به سمت بالا بکشید و نوک انگشتان را نیز تا آنجا که میتوانید به سمت بالا هدایت کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۹- چرخش به منظور انقباض عضلات

دستورالعمل:از پشت بر روی یک تشک دراز بکشید. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید و سپس رانها را بالا آورده و بر زمین عمود کنید. لگن سمت چپ خود را به آرامی بچرخانید. توجه کنید که مفصل سمت راست نباید هیچ گونه حرکتی داشته باشد. در این حالت از عضلات شکم خود استفاده کنید و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوی سمت چپ ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۸- چرخش روسی

دستورالعمل: بر روی نیمکت شیبدار مخصوص بدن سازی بنشینید و پاهای خود را در زیر بالشتک ها محکم کنید. کمی به سمت عقب خم شوید بطوریکه ران ها و کمر شما با یکدیگر زاویه ۹۰ درجه بسازند. دست های خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت نیز دست ها و کمر با یکدیگر زاویه ۹۰ درجه میسازند. کف دست ها را به هم جفت کنید، کمر را راست نگه دارید، قفسه سینه بیرون باشد و دست ها تا حد امکان کشیده شوند. با دستهای خود شکل یک نیم دایره را در هوا درست کنید. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته باشید که در این حرکت دستها باید حتی الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که میتوانید به حرکت سرعت دهید. این حرکت را برای مدت زمان ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

۷- کشش پاها به سمت بالا

 دستورالعمل: از پشت بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید بطوریکه پاهای خود را بالا نگه داشته اید (پاها و نیمکت بر هم همود باشند) دست ها را به پشت سر خود ببرید و نیمکت را محکم بگیرید. با کمک گرفتن از عضلات پایینی شکم، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید. برای ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس باسن و پاها را پایین بیاورید بطوریکه کمر بر روی نیمکت صاف شود و پاها نیز در راستای بدن قرار گیرند. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶- حرکات کات دار

دستورالعمل: دستگیره الصاقی به دستگاه قرقره ای چند منظوره را به دست بگیرید. دستگیره باید با شانه های شما همسطح باشد. برای شروع چند وزنه به آن اضافه کنید، میتوانید ۱۲ کیلو را امتحان کنید. دست چپ را ازپهلو دراز کنید بطوریکه با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد، دستگیره را بگیرید و چند قدم از دستگاه دور شوید تا فشار مناسبی به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست راست را به سمت دست چپ بیاورید و همانطور که دستگیره را نگاه داشته اید کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها باید کشیده و در راستای شانه ها قرارداشته باشند. با کمک دست ها به اندازه عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهید. سپس دست ها را به حالت اولیه باز گردانید. تعداد دفعات انجام این حرکت نیز ۱۰ مرتبه می باشد.

۵- خم شدن از وسط بدن

دستورالعمل: روی تشک دراز بکشید و دست های خود را به سمت عقب دراز کنید. همزمان پاها و دستهای خود را بکشید و به سمت بالا بیاورید، تا نوک انگشتان دستها و پاها یکدیگر را لمس کنند. در این حرکت تا آنجا که میتوانید دست ها و پاهای خود را بکشید تا عضلات شکم هر جه بیشتر منقبض شوند. تکرار حرکت ۱۰ مرتبه می باشد.

۴- حرکتی شبیه به برف پاک کن ماشین

دستورالعمل: بر روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید تا بر سطح زمین عمود گردند. توجه کنید که در این حالت باسن حتما بر روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفین دراز کنید و پاهای خود را به آرامی از سمت چپ به راست حرکت دهید، درست مثل شیشه پاک کن ماشین. این حرکت می بایست آرام و کنترل شده انجام گیرد. تکرار: ۱۰ مرتبه

۳- منقبض کردن معکوس عضلات

دستورالعمل: از پشت بر روی نیمکت دراز بکشید، ران های خود را بالا بیاورید و پاها را از زانو خم کنیدبطوریکه ران ها بر زمین عمود و ساق ها با سطح زمین موازی باشند. نیمکت را در بالای سر خود به وسیله دست ها از طرفین محکم بگیرید. حال با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن شما از روی نیمکت بلند شود. ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. تکرار: ۱۰ مرتبه.

۲- منقبض کردن پهلوها بر روی توپ

دستورالعمل:از سمت راست بر روی توپ مخصوص تمرین دراز بکشید بطوریکه باسن سمت راست شما بر روی توپ قرار بگیرند. توجه داشته باشید که پهلو و کمر شما نمی بایست بر روی توپ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل میتوانید کف پای خود را به قسمت پایینی دیوار تکیه دهید. پاها در این حالت می بایست به آخرین حد کشیدگی خود رسیده باشند. حال دست ها را کنار گوشهایتان بگذارید و تا آنجا که میتوانید بدن را به سمت بالا بکشید. برای مدت زمان ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۱۰ بار در هر دو جهت انجام دهید.

۱- حفظ تعادل بر روی توپ

دستورالعمل:توپ مخصوص تمرین را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج ها را نیز بر روی یک نیمکت مسطح بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازی با سطح زمین قرار دهید بطوریکه هیچ گونه انحنا و یا زاویه ای در قسمت کمر به وجود نیاید. این وضعیت را برای مدت زمان ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

آیا میتوانید از عهده انجام این حرکات برآیید؟

چند ست از این حرکات را در میان دیگر ورزش های روزانه خود بگنجانید آنگاه طی چند هفته شاهد تغییر شکل باورنکردنی عضلات شکم خود خواهید بود. آنها به سختی سنگ خواهند شد و شکم شما از همیشه زیباتر به نظر خواهد رسید. فقط باید خونسردی خود را حفظ کنید و برای خودنمایی در هر شرایطی پیراهن خود را بالا نزنید.