- مردمان - http://www.mardoman.net -

۱۰ حرکت برای تقویت عضلات سینه

[1]

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند.

اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه های سبکتر انجام دهید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۱۰
ـــــــــــــــــــــــــــــ1_1

سکوی پرس
اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده
ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی
سکو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در
موقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بــهــم
نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به
حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی
سینه کار میکند.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2_2۹
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس کابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه
را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در
حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه
عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا
آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را
بطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن
حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3_2۸
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا
بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج
ها را اندکی خم کنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی
خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنیـد.
سپـس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عـــضـــلات
فوقانی سینه کار میکند.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۷
ـــــــــــــــــــــــــــــ4_1

شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و
انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک
راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و
بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید ۹۰ درجه
باشد

بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا
توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.
5_2

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۶
ـــــــــــــــــــــــــــــ

[1]

کشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف
بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات
سینه باشد و نه عضله سه سر.

ـــــــــــــــــــــــــــــ6_1
شماره ۵
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع
شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه
داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض
نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع
اولیه بازگردید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۴
ـــــــــــــــــــــــــــــ7_1

دمبل معلق
در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده اید
با هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد
تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه
بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات
فوقانی سینه را تقویت میکند.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۳
ـــــــــــــــــــــــــــــ8_1

پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل
بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها
را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید
سـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار
روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا
فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۲
ـــــــــــــــــــــــــــــ1_3

دراز کش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل
بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان
قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا
به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.
سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی
و فوقانی سینه را تقویت میکند.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره ۱
ـــــــــــــــــــــــــــــ2_5

پرس سینه
روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمر
خم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه
باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها
بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت
دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی
بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.

سینه های عضلانی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اگر
میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با ۴ تمرین دیگر تکرار نمایید.

وزنه برداری خوش بگذره!

 

[1]