کراتین : آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید

یکی از پرطرفدارترین مکمل هـای ورزشی مـوجـود در بـازار، کراتین است که به شما کمک می کـنـد انـدامی قدرتمند و عـضلانی بسازید. همه مربی های تمرینی و ورزشکاران به دنـبـال آخـرین و بـهتـرین راه برای گرفتن نتیجه در سریعترین زمان ممکن هستند. به همین خاطر اگر کسی ادعا کند که کـراتین، هــمان ماده جادویی برای بدنسازی است، احتمال آن زیـاد است که بقیـه از او پیـروی کـرده و بـه دنـبـال کراتین بیفتند.

امـا آیا کـراتین واقـعاً شایسته نام پرآوازه خود است؟ آگاهی از طریقه عملکرد کراتین بر بدن به شما کمک میکند آگاهانه تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان از این مکمل فایده می برد یا نه.

کراتین و تمرینات

کراتین نقش بسیار مهمی در کمک به ساختن ATP، که منبع انرژی عضلات حین فعالیت های شدید است، دارد. هرچه پر کردن ذخیره ATP شما سریعتر انجام شود، زودتر می توانید تمرینات عضلانیتان را دوباره شروع کنید.

از آنجا که ATP فقط طی تمرینات شدت بالا غیر گلیکولیتیک تخلیه می شود، کرآتین فقط برای این نوع تمرینات می تواند فایده بخش باشد. از اینرو، ورزشکاران با استقامت متوسط فایده چندانی از استفاده از این مکمل عایدشان نخواهد شد. اما برای آنها که در فعالیت های غیرهوازی مثل وزنه برداری و بدنسازی شرکت می کنند، مفید واقع میشود.

کرآتین به طور طبیعی در بدن با سه آمینواسید تولید می شود—گلیسین، آرژنین و متیونین. همچنین در مواد غذایی که مصرف می کنید به ویزه گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد.

کرآتین نقش مهمی در سنتز دوباره منبع سوخت عضلات یعنی ATP دارد. بدون ATP، شما قادر نخواهید بود قدرت و توان مورد نیاز عضلات را برای انجام فعالیت هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی تولید کنید. همانطور که می بینید، کرآتین جزء مهمی از موفقیت تمرینات شما به حساب می آید.

کرآتین با تقسیم شدن به دو مولکول فسفات، که بعداً به یک مولکول ADP میچسبند، برای سنتز ATP عمل می کند. این ترکیب ATP جدید می سازد که توسط عضلات مصرف می شود. وقتی ذخیره فسفات کرآتین در بدن تخلیه می شود، تمرینات شدتی متوقف می شوند چون ADP دیگر با فسفور ترکیب نمی شود.

از اینرو اگر بتوانید راهی برای افزایش ذخیره کرآتین بدنتان انجام دهید، مطمئناً کارایی تمریناتتان افزایش خواهد یافت.

استفاده از مکمل های کرآتین

پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است.

طی دوره بارگیری، شما با مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد و کمی کربوهیدرات اضافی هم برای بدنتان تامین می کند که جذب کراتین را در سلول های عضلانی بیشتر می کند.

دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت ۵ تا ۱۵ گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند.

وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، ۵ تا ۱۵ گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند.

کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت.

نکات مهم در مورد کراتین

قبل از شروع استفاده از مکمل کراتین، دانستن این چند نکته اهمیت زیادی دارد:

اکثر افرادیکه از کراتین استفاده می کنند، در اول کار دچار اضافه وزن ناشی از افزایش آب بدن می شوند. این مسئله ممکن است باعث شود که تصور کنید عضله جدید ساخته اید، درصورتیکه در واقعیت فقط آب بدنتان بیشتر شده است. سرانجام، این آب اضافه از بدن شما خارج شده و وزنتان به حالت اولیه برمی گردد. آگاهی از این واقعیت از ابتدای کار، احتمال ناامیدی را کاهش می دهد.

پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید.

کراتین به نوبه خود هیچ خاصیت جادویی ندارد. اگر فردی کراتین مصرف کند  اما فعالیتی نداشته و صبح تا شب یک جا بنشیند، و انتظار داشته باشد که اندامی عضلانی پیدا کند، مطمئناً خسته خواهد شد.

عوارض جانبی کراتین

کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد.

مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند، به همین دلیل ریسک مصرف آن دیگر برعهده خودتان است. احتمالاً نوع مصرف چرخشی کرآتین بهترین پروتکل مصرف آن است.

حجم دهی

کراتین به شما این امکان را می دهد که سخت تر در باشگاه تمرین کنید و بین جلسات سریعتر ریکاور شوید. تازمانی که دوز معمول از این مکمل را مصرف کنید و مصرفتان کاملاً عاقلانه باشد، این مکمل می تواند عملی ترین و مطمئن ترین مکمل برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی برای شما باشد.