همه چیز درباره رژیم‌ غذایی ضد سرطان

چه سابقه خانوادگی سرطان داشته باشید و یا در مبارزه با این بیماری باشید، فاکتورهای مربوط به سبک زندگی، ازجمله رژیم‌غذایی، کمک بسیار زیادی به شما برای مقابله با این بیماری می‌کند. بعضی موادغذایی احتمال ابتلا به سرطان را بالا می‌برند و بعضی دیگر از بدنتان محافظت کرده و سیستم‌ایمنی بدنتان را قوی‌تر می‌کنند. با انتخاب‌های هوشمندانه از موادغذایی، می‌توانید از سلامتتان محافظت کرده، احساس بهتری پیدا کنید و توانایی خود برای مقابله با سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش دهید.

درمورد سرطان و رژیم‌غذایی چه باید بدانید

همه مشکلات مربوط به سلامتی قابل پیشگیری نیستند اما کنترل شما بر بدنتان بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که درصد بالایی از مرگ‌های مربوط به سرطان –حتی اکثریت آنها– مستقیماً با انتخاب افراد در سبک‌زندگی خود  بستگی دارد مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، ورزش نکردن و رژیم‌غذایی ناسالم. دوری از سیگار، محدود کردن مصرف الکل و ورزش منظم شروعی عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و ضدسرطان است. اما برای اینکه به بهترین نحو از سلامتتان مراقبت کنید، باید به عادات غذایی خود نیز توجه داشته باشید.

چیزی که می‌خورید، یا نمی‌خورید، تاثیری شگرف بر سلامت شما، از جمله ابتلای شما به سرطان، دارد. ممکن است ناآگاهانه موادغذایی زیادی را بخورید که به بروز سرطان کمک کنند و یا خیلی چیزهایی را نخورید که می‌توانند محافظ خوبی از بدنتان دربرابر سرطان باشند.  اگر رژیم‌غذایی و عادت‌هایتان را تغییر دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری را در خود کاهش داده و پیشرفت سرطان را در بدنتان متوقف کنید.

نکته ۱: از غذاهای گیاهی استفاده کنید.


چرا مواد غذایی گیاهی برای مقابله با سرطان منابعی عالی هستند؟

دلیل آن این است: گیاهان چربی کمتر، فیبر بیشتر، و موادمغذی ضدسرطان بسیار بیشتری دارند. این سه عنصر در کنار هم برای حفاظت از سیستم ایمنی بدنتان همکاری کرده و به بدنتان برای مقابله با سرطان کمک می‌کنند.

بهترین رژیم‌غذایی برای پیشگیری و مقابله با سرطان یک رژیم‌غذایی گیاهخواری است که شامل انواع و اقسام سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌شود. یک رژیم‌غذایی گیاهی به این معنی است که بیشتر غذاهایی مصرف کنید که از گیاهان ساخته شده باشند: مثل سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و آجیل، غلات و حبوبات.

هرچه این موادغذایی کمتر فراوری شده باشند –یعنی کمتر پخته، پوست‌ کنده شده، مخلوط شده با سایر مواد، گرفتن موادمغذی آنها و …– بهتر است.

راه‌های زیادی برای اضافه کردن موادغذایی گیاهی به رژیمتان وجود دارد. سعی کنید حداقل دو سوم از بشقاب غذایتان، غلات، سبزیجات، حبوبات و یا میوه باشد. لبنیات، ماهی و گوشت نباید بیشتر از یک سوم بشقاب را در بر گیرد. به خاطر داشته باشید که لازم نیست کاملاً گیاهخوار شوید. درعوض، سعی کنید غذاهای کامل را بیشتر به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. غذاهای کامل غذاهایی هستند که به شکل اصلی خود مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین به همان اندازه اهمیت دارد که مصرف موادغذایی فراوری‌شده را در برنامه‌غذایی‌تان کمتر کنید. مثلاً به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک عدد سیب بخورید.

راه‌هایی ساده برای اضافه کردن موادغذایی گیاهی به رژیم‌غذایی‌

• صبحانه: به سیریال صبحانه خود کمی میوه و چند دانه و آجیل اضافه کنید.

• ناهار: یک بشقاب بزرگ سالاد همراه با حبوبات موردعلاقه‌تان و سبزیجات صرف کنید. در ساندویچتان همیشه کاهو و گوجه‌فرنگی داشته باشید. برای ساندویچ‌هایتان از نان‌های غلات کامل استفاده کنید. کنار غذایتان همیشه یک تکه میوه بخورید.

• تنقلات و میان‌وعده: در فواصل وعده‌های غذایی از میوه‌های تازه مثل یک عدد سیب یا موز یا سبزیجاتی مثل هویج، کرفس، خیار و از این قبیل استفاده کنید. بد نیست کمی آجیل و میوه خشک هم همیشه به همراه داشته باشید.

• شام: به سس پاستا یا پلو موردعلاقه‌تان کمی سبزی تازه یا فریز اضافه کنید. روی سیب‌زمینی پخته خود بروکلی و ماست بزنید. سس‌های خامه‌دار را با سس سبزیجات تفت‌داده‌شده یا سس گوجه‌فرنگی که با روغن‌زیتون سالم درست شده است، جایگزین کنید.

• دسر: به جای دسرهای سنگین‌تر از میوه یا یک تکه شکلات تلخ استفاده کنید.

سعی کنید محصولات ارگانیک یا محلی خریداری کنید.

بعضی آفت‌کش‌هایی که در محصولات تجاری یافت می‌شود حاوی مواد سرطان‌زا هستند. محصولات ارگانیک فاقد این آفت‌کش‌ها هستند و موادشیمیایی کمتری در تهیه و تولید آنها به کار می‌رود.

نکته ۲: فیبر مصرف کنید.

یکی دیگر از فواید مصرف موادغذایی گیاهی این است که فیبر مصرفی شما را نیز افزایش می‌دهد. فیبر قسمتی از گیاه است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر نقش مهمی در تمیز و سالم نگه داشتن بدن شما دارد. باعث حرکت غذاها در روده‌ها شده و همچنین ترکیبات سرطانی را قبل از اینکه بتوانند ضرری به بدن برسانند، از بدن بیرون می‌کند.

فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود. به طور کلی، هرچه موادغذایی طبیعی‌تر و فراوری‌نشده‌تر باشند، فیبر آنها بالاتر خواهد بود. گوشت، لبنیات، قند یا موادغذایی «سفید» مثل نان سفید یا برنج سفید هیچ فیبری ندارند.

راه‌هایی ساده برای اضافه کردن فیبر به رژیم‌غذایی

• به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
• نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید.
• به جای شیرینی، کلوچه و بیسکویتِ جو یا گندم بخورید.
• به جای چیپس، پاپ‌کُرن بخورید.
• میوه‌های تازه مثل گلابی، موز یا سیب را با پوست بخورید.
• به جای پوره سیب‌زمینی، سیب‌زمینی پخته را با پوست بخورید.
• با سس‌های سالم مثل سالسا، هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای بخورید.
• به جای گوشت. از حبوبات و غلات استفاده کنید.

موادغذایی پرفیبر مقابله‌کننده با سرطان

غلات کامل:

پاستا گندم کامل، سیریال گندم و جو، نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای، پاپ‌کرن، کلوچه و کیک گندم و جو

میوه ها:

سیب، گلابی، توت‌فرنگی، موز، انبه، زردآلو، مرکبات، تمشک، شاه‌توت، میوه خشک، آلو، کشمش

حبوبات:

عدس، لوبیا قرمز، نخود، لپه، لوبیا چیتی

سبزیجات:

بروکلی، اسفناج، سبزیجات با برگ سبز تیره، نخودفرنگی، کنگر، هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکسل، سیب‌زمینی، ذرت

نکته ۳: مصرف گوشت را کم کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد گیاهخوار تا ۵۰ درصد کمتر از آنهایی که گوشت مصرف می‌کنند دچار سرطان می‌شوند. پس چه رابطه‌ای بین گوشت و خطر ابتلا به سرطان وجود دارد؟ اول اینکه گوشت فاقد فیبر و سایر موادمغذی است که نشان داده‌اند خواص  ضدسرطان دارند. چیزی که به وفور در آن یافت می‌شود چربی است، آنهم مقدار بسیار زیادی چربی اشباع. رژیم‌های غذایی پرچربی با بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان در ارتباط هستند. و چربی اشباع بخصوص خطر بسیار بیشتری دارد. آخر اینکه گوشت برحسب نوع آماده‌سازی آن، می‌تواند ترکیبات سرطان‌زا بسازد.

انتخاب‌های بهتر گوشت و پروتئین

نیازی نیست که به طور کامل مصرف گوشت را قطع کنید و گیاهخوار شوید. اما بیشتر افراد بسیار بیشتر از مقدار سالم گوشت مصرف می‌کنند. می‌توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب گوشت‌های سالم‌تر خطر ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهید.

• مصرف گوشت را به حداقل برسانید. سعی کنید مقدار کلی گوشت مصرفی‌تان حداکثر ۱۵ درصد از کالری مصرفی‌تان باشد. ۱۰ درصد حتی بهتر است.

• فقط گاه به گاه از گوشت قرمز استفاده کنید. گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع است، بنابراین بهتر است بسیار کم استفاده شود.

• مقدار پروتئین مصرفی خود در هر غذا را کاهش دهید. مقدار گوشت مصرفی‌تان نباید بزرگتر از کف دستتان باشد.

• از گوشت بعنوان کنار غذا استفاده کنید نه غذای اصلی. می‌توانید فقط از مقدار کمی گوشت برای مزه دادن به غذا استفاده کنید نه اینکه آن عنصر اصلی غذایتان باشد.

• حبوبات مصرف کنید. به جای منابع حیوانی پروتئین، می‌توانید از حبوبات و سایر منابع پروتین گیاهی استفاده کنید.

• گوشت‌های نازک‌تر انتخاب کنید. مثل ماهی، مرغ یا بوقلمون.

• از مصرف گوشت‌های فراوری‌شده مثل هات‌داگ، سوسیس، سالامی و کالباس خودداری کنید.

نکته ۴: چربی‌های مصرفی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

یکی از مزایای کاهش گوشت مصرفی این است که به طور خودکار مقدار چربی‌ ناسالمی که مصرف می‌کنید هم کمتر می‌شود. داشتن یک رژیم‌غذایی پر چربی خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. اما کاهش مصرف چربی به طور کل چاره کار نیست. درواقع، بعضی از انواع چربی‌ها حتی  درمقابل سرطان محافظت می‌کنند. رمز کار این است که چربی مصرفی خود را هوشمندانه و به تعادل انتخاب کنید.

• چربی‌هایی که خطر سرطان را افزایش می‌دهند — دو مورد از مخرب‌تین چربی‌ها، چربی‌های اشباع و چربی ترانس هستند. چربی‌های اشباع بیشتر در محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز، لبنیات کامل و پرچرب و تخم‌مرغ موجود است. چربی ترانس، که چربی هیدروژنه هم خوانده می‌شود، با اضافه کردن هیدروژن به روغن‌های گیاهی برای جامدتر کردن آنها درست می‌شود.

• چربی‌هایی که خطر سرطان را کاهش می‌دهند — بهترین چربی‌ها چربی‌های غیراشباع هستند که از منابع گیاهی به دست آمده و در دمای محیط مایع هستند. منابع اصلی آنها عبارتند از روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل و آوکادو. همچنین خیلی خوب است که از اسیدهای چرب امگا۳ استفاده کنید که با التهاب مقابله کرده و به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. منابع عالی آن عبارتند از ماهی سالمون، تن و بذر کتان.

نکاتی برای انتخاب چربی‌های ضدسرطان و پرهیز از انواع بد آن

• مصرف گوشت قرمز، شیر کامل و پرچرب، کره و تخم‌مرغ را کاهش دهید زیرا اصلی‌ترین منابع چربی‌های اشباع هستند.

• به جای روغن گیاهی معمولی با روغن زیتون پخت و پز کنید. روغن کانولا نیز یک انتخاب خوب دیگر است مخصوصا برای غذا پختن.

• به برچسب‌های موادغذایی دقت کنید و از مصرف هر ماده‌ای که در آن کلمه هیدروژنه یا روغن هیدروژنه قید شده بود، که معمولاً در مارگارین، روغن تردکننده شیرینی، چاشنی‌ها و سس‌های سالاد و سایر موادغذایی بسته‌بندی‌شده یافت می‌شود، خودداری کنید.

• قسمت چربی را از گوشت جدا کنید. وقتی می‌خواهید گوشت بخورید، سعی کنید از قسمت‌های کم‌چربی‌تر انتخاب کرده و از خوردن پوست مرغ خوددارید کنید.

• از لبنیات کم‌چربی و آنها که با امگا۳ غنی شده‌اند استفاده کنید.

• به سیریال‌ها، سالادها، سوپ‌ها و سایر غذاهای خود آجیل و دانه اضافه کنید. گردو، بادام، دانه کدوتنبل، فندق و کنجد انتخاب‌های عالی هستند.
• در اسموتی‌ها، سس‌های سالاد و سایر میان‌وعده‌ها از روغن بذرکتان استفاده کنید.  اما دقت کنید که برای پخت و پز از این روغن استفاده نکنید زیرا در صورت گرم شدن خواص محافظت‌کننده خود را از دست می‌دهد.

• مصرف غذاهای فست‌فود و غذاهای آماده را محدود کنید. این غذاها مقدار بالایی چربی ترانس در خود دارند.

• یک یا دو مرتبه در هفته ماهی بخورید. بهترین انتخاب‌ها سالمون وحشی، ساردین و شاه‌ماهی هستند. اما مراقب محتوی جیوه آنها باشید.

نکته ۵: موادغذایی ضدسرطان انتخاب کنید

سیستم ایمنی بدن شما با مقابله با مهاجمینی که وارد بدنتان می‌شوند مثل سلول‌های سرطانی، به سالم نگه داشتن شما کمک می‌کند. چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای بالا بردن قدرت سیستم ایمنی بدنتان بخورید. اما به خاطر داشته باشید که هیچ ماده‌غذایی معجزه آسایی وجود ندارد که از شما در برابر سرطان محافظت کند. باید سعی کنید از انواع و اقسام موادغذایی مفید استفاده کنید.

• مصرف آنتی‌اکسیدان خود را بالا ببرید. آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین‌هایی بسیار قدرتمند هستند که دربرابر سرطان از بدن محافظت کرده و به سلول‌های بدن کمک می‌کند که بهتر عمل کنند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتین، ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم هستند.

• از انواع و اقسام میوه‌ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از فیتوکمیکال‌هایی هستند که یک ماده‌مغذی مهم برای مقابله با سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. هرچه تنوع میوه‌ها و سبزیحاتی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، فواید بیشتری نصیبتان خواهد شد زیرا رنگ‌های مختلف سرشار از فیتوکمیکال‌های متفاوت هستند.

• غذاهایتان را با ادویه‌ها و مواد تقویت‌کننده سیستم ایمنی مزه‌دار کنید. سیر، زنجبیل و پودر کاری نه تنها مزه غذایتان را بهتر می‌کنند بلکه موادمغذی ضدسرطان عالی به شمار می‌روند. انتخاب‌های خوب دیگر عبارتند از: زردچوبه، رزماری، ریحان، گشنیز که می‌توانید از آنها در سوپ، سالاد و انواع غذاها استفاده کنید.

• آب کافی بنوشید. آب برای همه عملکردهای بدن لازم است. سیستم‌ایمنی بدن را تقویت کرده، موادزائد و سموم را از بدن دفع کرده و موادمغذی را به همه اندام‌های بدن می‌رساند.

نکته ۶: غذایتان را به روش‌های سالم آماده کنید

انتخاب غذاهای سالم تنها عامل مهم نیست. نحوه آماده‌سازی و نگهداری از غذایتان هم اهمیت دارد. طوری که غذایتان را می‌پزید می‌تواند تاثیرات مثبت یا منفی بر سلامت شما داشته باشد.

حفظ فواید ضدسرطان سبزیجات

در زیر به نکاتی اشاره می‌کنیم که به شما برای بهره بردن از همه فواید سبزیحات ضدسرطان کمک می‌کند:

• حداقل کمی سبزیجات و میوه خام مصرف کنید زیرا بالاترین میزان ویتامین‌ها و موادمعدنی را در خود دارند اما پخت بعضی از سبزیحات، ویتامین‌های آنها را برای مصرف قابل دسترس‌تر می‌کند.

• موقع پخت سبزیجات، فقط تا جایی آنها را بخارپز کنید که فقط کمی نرم شده و به مقدار کمی آب نیاز باشد. این باعث می‌شود ویتامین‌های موجود در آنها بهتر حفظ شود. پختن بیش از اندازه سبزیجات بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی موجود در آنها را از بین می‌برد. اگر سبزیجات را آب‌پز می‌کنید، از آب پخت سوپ یا غذایی دیگر استفاده کنید تا مطمئن شوید همه ویتامین‌های موجود در آن را دریافت می‌کنید.

• قبل از مصرف میوه‌ها و سبزیجات را خوب بشویید. برای شستن میوه‌ها از برس استفاده کنید. شستن به تنهایی همه پسماندهای آفت‌کش‌ها را از بین نمی‌برد اما آنها را کاهش می‌دهد.

پخت و پز و سرطان‌زاها

سرطان‌زاها موادی موجود در موادغذایی هستند که موجب بروز سرطان می‌شوند. این مواد ممکن است در طول مراحل پخت و نگهداری موادغذایی ایجاد شوند –بیشتر در رابطه با گوشت. نمونه‌هایی از موادغذایی که حاوی مواد سرطان‌زاها هستند عبارتند از گوشت‌های خشک‌شده و فراوری‌شده (مثل سوسیس و کالباس)؛ گوشت‌های سوخته؛ گوشت‌های دودی؛ غذاهایی که کپک زده‌اند. در زیر به راه‌هایی اشاره می‌کنیم که کمکتان می‌کند کمتر در معرض سرطان‌زاها قرار بگیرید.

۵ ماده‌ای که نباید کباب شوند

– سینه مرغ، بدون پوست، بی‌استخوان، گریل‌شده
– استیک، گریل‌شده، زیاد پخته‌شده
– گوشت خوک باربکیو‌شده
– سالمون، با پوست گریل‌شده
– همبرگر، گریل‌شده زیاد پخته‌شده

• روغن را روی حرارت بالا نپزید. پخت روی حرارت کم (کمتر از ۲۴۰ درجه) از سرطان‌زا شدن روغن جلوگیری می‌کند. به جای سرخ کردن و تفت دادن بهتر است از روش‌های بهتر مثل پختن، آب‌پز کردن، بخارپز کردن و کباب کردن استفاده کنید.

• موقع باربکیو کردن آسان بگیرید. سوزاندن گوشت ترکیبات سرطان‌زایی در آن ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید غذایتان را باربگیو کنید، سعی کنید آن را زیاد نپزید و درجه حرارت آن خیلی بالا نباشد.

• روغن را در محل خنک و تاریک در ظرف دربسته نگهداری کنید زیرا خیلی سریع در مواجهه با گرما، نور و هوا فاسد می‌شود.

• به جای گوشت دودی یا گوشت‌هایی که برای بالا بردن مدت نگهداری آن فراوری شده‌اند، از گوشت تازه استفاده کنید.

• از خوردن غذاهایی که به نظر خراب می‌آیند خودداری کنید. زیرا این غذاها حاوی آفلاتاکسین هستند که یک سرطان‌زای قوی است. آفلاتاکسین بیشتر در بادام‌زمینی مانده و کپک‌زده یافت می‌شود. آجیل اگر در یخچال یا فریزر نگهداری شود، دوام بیشتری خواهد داشت.

• مراقب چیزهایی که در مایکروفر می‌گذارید باشید. برای پوشاندن روی غذا از کاغذ روغنی استفاده کنید نه درپوش پلاستیکی و همیشه از ظروف مخصوص مایکروفر استفاده کنید.