کنترل اشتها : حذف عادات بد غذایی و جایگزینی عادات صحیح

در اینجا به ۱۵ راهکار آسان و عملی جهت توقف میل بی رویه خوردن و در ازای آن ایجاد عادات صحیح مانند ، مصرف مواد غذایی که باعث رشدو تقویت سلامتی جسم ما می شود، اشاره شده است .

ممکن است تمام ۱۵ مورد بصورت جهانی کاربرد نداشته باشد ، پس می توانید از بین آنها تعدادی را که با روحیات ملل و محل زندگی  شما همخوانی دارد ، انتخاب کنید .

سعی کردیم که برای هر مورد مأخذ جامع برداشت موضوع را  ذکر کنیم تا در صورت تمایل ، خود شما به مطالعه و بررسی بیشتر بپردازید .

۱-     غذاهایی که محتوای گلایسمیک کمتری دارند مصرف کنید

گلایسمیک ، در بیشتر غذاهای مصرفی ما موجود است و با افزایش مقدار آن سرعت افزایش قند خون نیز بالا می رود. در بیشترین حد آن ، مقدار قند خون به ۱۰۰ می رسد ، در مقادیر بالا قند خون را در حالت ۷۰ نگاه می دارد و به ترتیب با کاهش گلایسمیک بودن غذا ، مقدار قند خون به  ۵۶ می رسد و از ۵۶ به پایین مربوط به غذاهایی با مقدار گلایسمیک اندک است .

با خوردن غذاهای حاوی گلایسمیک بالا ، بطور ناگهانی مقدار قند موجود در خون افزایش می یابد و پس از آن ، متعاقبا” با افت سریع قند ، در بدن ما فرمان نیاز به خوردن و میل شدید گرسنگی ایجاد می شود . در مقابل ، غذاهایی با گلایسمین پایین ، منجر به ثبات و تعادل سرعت سوخت انرژی در بدن و به مدت طولانی تر می شوند. ( به جای اینکه بطور ناگهانی قند خون بالا و پایین برود ) . این آزاد شدن تدریجی انرژی ، مانع از گرسنگی و اشتهای ناگهانی ما می شود. { مأخذ: موسسه Linus Pauling ، دانشگاه Oregon University }

سیب ، موز ، سبزیجات تازه ( سبز رنگ ) و … دارای مقدار گلایسمیک اندک هستند. سعی کنید ، با کاهش حجم وعده های غذایی سنگین خود و افزودن سالاد و میوه و سبزیجات در کنار آن ، از گرسنگی زود به هنگام خود تا وعده های غذایی دیگر جلوگیری کنید.

۲-     آهسته غذا بخورید 

این مسئله یه مقدار بحث انگیز است ولی حقیقت این است که مطالعات ثابت کرده است که خوردن آهسته غذا جلوی اشتهای زودبه هنگام  را می گیرد.

تحقیقاتی برای دو بار و هر بار بروی ۳۰ نفر خانم در آزمایشگاه Melanson انجام شد ، به آنها گفته شد که هر چقدر دوست دارند ماکارانی بخورند ، زمانی که از آنها خواستند ، سرعت خوردن غذای خود را بالا ببرند ، ۶۴۶ کالری در ۹ دقیقه دریافت کردند ، اما برای بار دوم ، از آنها خواسته شد ، با ایجاد وقفه بین هر قاشق غذا و جویدن ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر قاشق، آرام تر غذا بخورند. در حالت دوم، آنها تنها ۵۷۹ کالری و در ۲۹ دقیقه دریافت کردند.{ مأخذ ، Physorg.com }

بطور علمی ، اگر غذای خود را به آهستگی میل کنید ، به مغزتان این فرصت را می دهید تا بتواند تجزیه و تحلیل کند که چه زمان سیر می شوید !

در اینجا به یک سری راهکار اشاره می کنیم تا کمکی باشد برای اینکه بتوانید غذای خود را آهسته تر میل کنید ؛ در موقع خوردن غذا به تلویزیون نگاه کنید یا فیلمی ببینید ، تعداد جویدن های هر قاشق را بشمارید ، حتی در بین آن صحبت کنید ، می توانید در حین غذا خوردن روزنامه یا .. جلوی کنار میز بگذارید و نیم نگاهی به آن بیاندازید .

۳-     بجای تعداد وعده غذایی کم و حجم زیاد ، آن را در تعداد وعده های کوچک تر ولی دفعات بیشتر در روز میل کنید.

علت این کار ، دوباره کاهش مصرف انرژی بدن است ، درست است که غذای حجیم مقدار انرژی زیادی به بدن می رساند ، ولی طی گذشت زمانی کم ، منجر به تحلیل همان انرژی و متعاقبا” ، تحریک اشتها  و حس گرسنگی می شود. غذا با حجم کم ، دارای رابطه سازگارتری با انرژی و در نتیجه ثبات آن دارد.

۴-     مقدار فیبر موجود در برنامه غذایی خود را افزایش دهید .

افزایش مقدار فیبر موجود ، باعث ازدیاد حس ” سیرشدن ” و کاهش اشتهای شدید می شود ، با ازدیاد فیبر مصرفی و احساس بزرگ شدن شکم ، علامات سیری در بدن برای توقف خوردن ایجاد می شود ، ثبات این احساس سیری ناشی از فیبر زیاد است و این به دلیل ابقاء دوباره آن در شکم و صرف مدت زمان طولانی برای هضم آن  است . { مأخذ : Medscape today }

مطالعات و گزارش کلینیک ها حاکی از آن است که مصرف فیبرهای حلال ( مانند ، Psyllium ، pectin،… ) حس سیری را در شما ایجاد و در مقابل، اشتهای نابهنگام شما را کاهش می دهد ، گنجاندن فیبر کافی در برنامه غذایی ، موجب کاهش اضافه وزن نیز می شود. { مأخذ: دانشگاه علوم پزشکی Maryland }

غذاهایی مانند ، سیب ، هلو ، پرتقال ، انگور و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر حلال است.

۵-     غذاهایی که دارای کالری کمتری هستند انتخاب کنید

بیشتر ما در موقع انتخاب غذا به مقدار پروتئین لازم دقت می کنیم نه کالری موجود در آن . اگر غذاهایی حجیم ولی با مقدار کالری کم ، مصرف کنیم ، نتیجتا” در وعده غذایی بعدی میل کمتری به غذا خواهیم داشت .

Rolls (محقق تغذیه ) می گوید :”مقدار چگالی و حجم انرژی غذای مصرفی تأثیر زیادی در جذب آن دارد ” بطور مثال : برنج و مرغ را در نظر بگیرید ، حداقل در سه حالت متنوع می توانند سرو شود ؛ بصورت خوراک مرغ و برنج ، سوپ مرغ و برنج ، خوراک مرغ و برنج همراه با یک لیوان آب ، کسانی که بصورت سوپ آن را مصرف می کنند ،حجم مصرفی آنها در وعده بعدی ۲۶ % کمتر خواهد بود. { مأخذ: مرکز تحقیقات Penn state online }

Rolls و شاگردانش ، در حین درست کردن یک میلک شیک ، مقدار زمان به هم زدن آن را افزایش دادند . نتیجه این بود که با ورود مقدار بیشتری از هوا به داخل حجم مایع ، مقدار حجم مصرفی مواد جامد آن کمتر خواهد بود. { مأخذ: مرکز تحقیقات Penn state online }

کسانی که مقدار بیشتری سوپ و مایعات در برنامه غذایی خود جای می دهند، به دلیل حجم ظاهری مصرفی این گونه غذاها ، دیرتر گرسنه می شوند.

نتیجه : مصرف غذاهای کم کالری حتی با حجم زیاد ، جلوی اشتهای کاذب را می گیرد، بطور مثال :سیزیجات ، میوه ها جزء این دسته از موارد هستند.

۶-     مقدار تنوع در مزه و چاشنی غذای مصرفی خود را کاهش دهید

تحقیقات نشاده داده است که غذاهای پرچاشنی بروی هورمونهای تحریک کننده اشتها تأثیر مضاعف دارند.

Katz( استاد بخش امراض شناسی و سلامت عمومی دانشگاه علوم پزشکی Yale ) می گوید : “هر چقدر طمع و چاشنی ( ادویه ، سس و..) افزوده به غذاها بیشتر باشد  ، اشتها و گرسنگی کاذب ما بیشتر تحریک می شود و در مقابل با محدودکردن چاشنی مصرفی و میل خود به طمع های دلخواه، جلوی دریافت کالری اضافی را خواهیم گرفت ” ، برای مثال ، بیشتر مردم در تعطیلات به دلیل مصرف غذاهای خاص ، مانند، فست فودها ، بازهم بطور کامل سیر نمیشوند و برای خوردن دسر بعداز غذا همیشه آماده اند!!

تنوع غذایی خود را در یک وعده غذا کمتر کنید ، بطور مثال ، بجای تدارک متنوع انواع غذاهای دلخواه خود دریک وعده ، تنها یک نوع و به اندازه یک وعده کامل میل کنید.

۷-     اجازه ندهید که در حد مرگ گرسنه شوید !!

گرسنه نگه داشتن خود ، بدترین عادت غذایی و دشمن سلامتی است . در این حالت ، شخص احساس کمبود انرژی می کند و برای برطرف کردن آن ، به طرف غذا حمله ور می شود ! در این حالت است که اشتهای انسان بطور غیرقابل باوری افزایش می یابد . همانطور که در نکات قبلی ( ۳و..) اشاره کردیم ، تقسیم وعده های غذایی در زمان های متفاوت و کاهش گلایسمیک مصرفی ، مانع از اشتهای کاذب می شود.

۸-     ورزش کنید و بعد از آن فورا” غذا میل کنید!

ظاهرا” این نکته با منطق تطابقی ندارد ، ولی طبق تحقیقات ، ورزش هورمونهای متوقف کننده اشتهای کاذب را افزایش می دهند و باعث کاهش احساس گرسنگی می شوند.

بعد از ورزش هورمونهای مانند ، PYY، GLP-1 و PP که به مغز دستور سیر شدن را می دهند ، افزایش می یابد .

در گذشته تصور براین بود که طی ورزش انرژی موجود در بدن مصرف می شود و متعاقبا” میل به غذا بیشتر خواهد شد . ولی مطالعات اخیر نشان داده ، ورزش با ایجاد تأخیر و کاهش اشتها به کاهش وزن ، تعادل در حفظ وزن و سلامتی بدن بسیار مفید است . { مأخذ: BBC News {

همچنین ، فعالیتهانی جسمی منظم ، در افرادی که دارای اضافه وزن هستند به نسبت افراد با وزن مناسب ، بیشتر باعث کاهش اشتهای کاذب میشوند! {مأخذ: NIH Medlineplus}

۹-     بشقاب کوچکتری را انتخاب کنید.

این راهکار کاملا” منشاء روانشناسی دارد. وقتی از یک بشقاب کوچک استفاده می کنید ، این بشقاب تنها ظرفیت حجم خود را دارد نه بیشتر و اگر به جادادن بیش از حد آن اصرار کنید ، مقدار اضافی از بشقاب میریزد و هدر می رود ،  قبول کنید اگر خودتان زحمت درست کردن غذا را کشیده باشید ، این وضعیت یه مقدار ناراحت کنند ه است . در مقابل ، یک بشقاب بزرگ ( یا کاسه های عمیق ) گاهی اوقات چند برابر حجم لازم غذایی ما را در خود جا می دهد ، در اینجاست که ما به منظور هدر ندادن غذا ، به خود می قبولانیم که هر طور شده باید تا آخرین ذره آن را تمام کنیم!

۱۰-قبل از صرف غذا ، یک لیوان آب میل کنید .

از آنجایی که آب هیچ کالری ندارد ، تنها یک حس سیری کاذب ایجاد می کند و به شما تلقین می کند ” من سیر هستم !” و بعد از آن هم موجب کاهش اشتهای شما می شود ، این روش برای کسانی که اضافه وزن دارند و تصمیم به کاهش آن را دارند ، بسیار مفید است . (این مورد مشمول راهکار شماره ۵ در مورد چگالی غذای مصرفی ،نیز می شود )

قبل از صرف غذا ، پیش غذا ( سبزیجات پخته یا سوپ ) میل کنید.

شاید سوپ های سبزیجات و مرغ ، خیلی خوشمزه نباشد ولی آسان تهیه می شود .به یاد داشته باشد ، برای تأثیر بیشتر پیش غذا ، باید به مقدار زیاد از آن بخورید نه خیلی کم ، بطوریکه با دو یا سه قاشق اول از آن ، با کمی مکث دوباره خوردن پیش غذا را ادامه دهید ، به این صورت است که اشتهای شما کم می شود ، حالا می توانید شروع به خوردن غذای اصلی بکنید.

۱۱-غذاها را در دیدرس خود قرار ندهید !

از دید علمی به این حالت ” اشتهای تلقینی یا کاذب ” می گویند ، در حالی که شما واقعا” گرسنه نیستید ! بطور ناخودآگاه به طرف مواد غذایی که دلخواه و در دسترس شما است می روید و فقط دوست دارید از آن بخورید ! بطور مثال : جعبه شکلاتهایی که معمولا” روی میز هر خانه ای در دسترس است ! در این حالت فقط به خود تلقین می کنید که ” خیلی گرسنه هستم ” ، شاید شانس بیاورید و با کنترل خود ، طی ۲ روز آن را تمام کنید !! در حالی که اگر آن را در کشوی پایین یخچال قرار دهید ، بعد از گذشت دو هفته ، می بینید که هنوز چند تایی از آن باقی مانده است . پس ، مواد غذایی ( مخصوصا” آنهایی که دوست دارید !) را از دیدرس ، چشم ، دهان و ذهن خود دور سازید !!

۱۲- همه غذای پخته شده را همراه با ظرف آن روی میز غذا نگذارید !

با توجه به موارد قبل ، اگر از بشقاب کوچک نیز استفاده کنید ، مجبورید برای دوباره کشیدن غذا به آشپزخانه بروید و این مخصوصا” برای افراد تنبل ، خیلی خوشایند نیست . ( این نکته متعاقب نکته شماره ۱۱ است ، غذا را از دیدرس چشم ، دهان و ذهن خود دور نگاه دارید )

۱۳- هنگام خوردن غذا ، آرامش خود را حفظ کنید و درحالت روحی مناسبی باشید.

تحقیقات نشان داده است ، ترشح Serotonin ( یک نوع هورمون که کار آن تنظیم و جلوگیری از استرس ، عصبانیت و… است ) با توقف اشتهای کاذب ف رابطه ای مستقیم دارد.

زمانی که Serotonin ترشح می شود ، با تنظیم و متعادل ساختن حالات روحی شما، به مغز دستور می دهد و جلوی میل شدید را به خوردن و انباشته کردن بیش از حد غذا در شکم می گیرد. { مأخذ: MIT news }

برای مثال ، می توانید با مصرف روزانه دو عدد موز ، نه تنها همواره حالات روحی خود را در وضعیتی متعادل نگاه دارید ، بلکه اشتهای کاذب خود را نیز کم کنید.

۱۴- به اندازه کافی و حتی گاهی کمی بیشتر بخوابید !

اگر در شبانه روز به قدر کافی بخوابید یا حتی گاهی اوقات کمی بیشتر از آن ! ، باعث کاهش اشتهای کاذب شما و در ادامه کاهش وزن شما می شود. 

کسر خواب در طول روز موجب کاهش leptin و افزایش ghrelin موجود در بدن را می شود. { توجه : leptin هورمون متوقف کننده اشتها و ghrelin هورمون تحریک کننده آن است !}

نتیجه ی اثرات کاهش leptin و افزایش ghrelin ، افزایش اشتهای کاذب خواهد بود.  { مأخذ: مقاله با مبحث کاهش leptin و افزایش ghrelin ، مرکز پزشکی NIH}

علاوه بر ۱۵ راهکار اشاره شده ، آسان ترین راه این است که همزمان با صرف غذای لذیذخود ، یک فیلم با موضوع ” ترس از اضافه وزن” نگاه کنید ، مطمئنا” اشتهای شما بطور کامل از بین می رود !!