www.mardoman.net

توجه: استفاده از کلیه مقالات و مطالب سایت مردمان در مجلات، روزنامه ها، سایتها و برنامه های تلویزیونی با ذکر منبع آزاد است.

موثرترین راههای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن، کاستن کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی است.  برای کاهش نیم کیلوگرم در یک هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهکارهای زیر توجه فرمایید:

1-     اولین گام برای کاهش وزن، تصمیم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعیین مقدار اضافه وزن خود بوسیله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعیت سلامتی و جسمی خود، به تدریج می توانید به وزن ایده آل خود برسید. از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نیم کیلو گرم در هفته، به بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژیمی و برای رسیدن به وزن ایده آل،  تغییر دهید. سپس با کاستن مقدار کالری اضافی مصرفی و جایگزینی مواد کم کالری به همراه افزایش فعالیت جسمانی، هدف خود را دنبال کنید.

3-با کم کردن مقدار حجم غذاهای پرکالری و چرب، مثل، شیرینی، شکلات، ...، سرخ کردنی ها که حاوی روغن زیادی هستند، مقدار چربی های اشباع شده و مضر را، همچون، کلسترول، اچ دی ال و... را در بدن خود کنترل کنید. از مواد غذایی و سبزیجات فیبردار، مثل، میوه ها، سبزیجات، بنشن و حبوبات (لوبیا،عدس،...) غافل نشوید چرا که این مواد با مقدار فیبر زیاد و در مقابل کالری کم، شما را برای مدت طولانی سیر نگاه می دارند.

4-با مشورت یک متخصص تغذیه، برنامه فعالیت جسمانی همراه با مقدار کالری مورد نیاز خود را تهیه کنید. انجام فعالیتهای جسمانی حتماً نباید در حد حرفه ای باشد، این درحالیست که مطالعات ثابت کرده است، انجام ورزشهای ساده روزانه به مدت سی دقیقه ولی مستمر، در سوزاندن کالری و چربی بدن مفیدتر است، از نظر کارشناسان، بهترین ورزش برای کاهش وزن، پیاده رویی است.

5-با تعیین هدفی معقول و منطقی در این راه، می توانید به موفقیت برسید و در مقابل اگر با هدفی غیر منطقی و رویایی ! که هیچ تطابقی با وضعیت جسمی و سلامتی شما ندارید، شروع کنید، در نیمه راه ناموفق و در نتیجه از ادامه ی آن ناامید می شوید.

اصول یک رژیم غذایی:

به یاد داشته باشید که با وجود تبلیغات تجاری فراوان امروزی، هیچ جادو و معجزه ی خارق العاده ای در جهان از نظر علمی و پزشکی برای لاغری وجود ندارد. خرید و مصرف این محصولات غیر استاندارد، نتیجه ای جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتی شما به مرور زمان نخواهد داشت.

کافی است با رعایت موارد فوق، اولین گام را بردارید و با موفقیت های کسب شده ی اولیه می بینید که چطور با علاقه و اشتیاق خاصی، بطور ارادی این راه را ادامه می دهید. در این راه، با افزایش فعالیت های جسمانی و افزایش متابولیسم بدن است که کالری و چربی های اضافه سوزانده می شود، در غیر صورت تنها رعایت رژیم غذایی نتیجه بخش نخواهد بود.

برای کاهش وزن نیم کیلو گرم، شما مجبورید چیزی حدود 3500 کالری بسوزانید، به سه راهکار زیر توجه کنید:

 

1-     طبق برنامه غذایی، کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

2-     مقدار ورزشهای هوازی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

3-     در کنار این دو روش فوق، ورزشهای مقاومتی همچون، لیفتینگ، ... که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و ماهیچه سازی می شود را می توانید اضافه کنید.

در مورد شماره دو، باید توجه داشت که بر خلاف تصور بیشتر افراد، دویدن خیلی ورزش مناسبی برای کاهش وزن نیست مگر اینکه بتوانید در روز بیست مایل بدوید! در حالی که با انجام روزانه یکساعت ورزش های هوازی، چیزی حدود 300 تا 500 کالری می سوزانید که حدود 800 گرم می شود. علاوه بر آن، اگر به مدت یکساعت بدوید درست است که 500 کالری می سوازنید ولی در مقابل، با انجام یکساعت تمرین های هوازی، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آینده افزایش می یابد، در نتیجه با احتساب مقدار افزایش متابلولیسم در دو روز آینده، دو تا سه برابر بیشتر کالری می سوازنید. همچنین پیاده روی و تمرین های هوازی، باعث تقویت قلب و تنظیم آن، کاهش کلسترول، تقویت پوست، تنظیم اعضای داخلی بدن و ترشح دوپامین می شود. قابل توجه خانم ها، کارشناسان، ورزشهای ایروبیک را برای کاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصیه نمی کنند.

البته در بازار یک سری قرص های چربی سوز رواج پیدا کرده است که تنها می تواند با رعایت تمام موارد فوق، حکم تکمیل کننده برنامه کاهش وزن شما را داشته باشد، کاهش وزن، کم کردن وزن با سرعت نجومی نیست، بلکه جایگزینی روشی مناسب و تدریجی برای کاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلی این است که شاید تبلیغات بی شمار تلویزیونی و مجلات برای کاهش وزن موثر باشد، ولی وقتی خود،  می توانید با تعیین هدف و اراده به همراه یک برنامه کاهش وزن علمی، وزن خود را کم کنید، چرا باید پول و سلامتی خود را به خطر بیاندازید.

کاهش وزن طبیعی ( مصرف کالری کم و افزایش فعالیت جسمانی ) و حفظ سلامتی

کاهش وزن با روشهای طبیعی، مزیت حفظ سلامتی بدن را مد نظر دارد، این درحالیست که تمامی روشهای تجاری کاهش وزن امروزی، هیچگونه تضمینی برای به جا گذاشتن آسیب های جسمی و روحی در آینده ندارد.

با نگاهی واقع گرانه به عواقب مصرف داروهای تجاری کاهش وزن، در می یابید که آنها بر خلاف تبلیغات و ادعاهای افراطی روشها و داروهای خود در کاهش وزن و عدم کسب نتیجه ی دلخواه، تنها سبب می شوند تا مشتریان ناخودآگاه و بطور غیر ارادی با رویای خیالی کاهش وزن بسوی آنها پیش می روند.

علاوه بر این، با گذشت سالیان دراز، ثابت شده است که استفاده از هر گونه مواد شیمیایی، عوارضی را به مرور زمان در پی خواهد داشت.

با بررسی موارد فوق، کاهش وزن با سیر طبیعی بهترین راه محسوب می شود، این طور فرض کنید که وقتی خود را جلوی آیینه می بینید، با خود می گویید: "چطور می توانم، وزن اضافه خود را کم کنم تا اندام زیباتری داشته باشم و در آینده سلامتی خود را تضمین کنم؟"  راه رسیدن به آن ساده و بی دردسر است، با سیر طبیعی کاهش وزن و رعایت موارد ابتدای مقاله، می توانید بدون آسیبی به جسمتان، وزن خود را کم کنید تا در دراز مدت نیز عواقب کاهش وزن گریبان گیر شما نشود، با این روش زیبایی اندام، ثبات وزن و سلامتی خود را صد در صد تضمین می کنید. با بکارگیری دقیق روند طبیعی کاستن وزن، خواهید دید که دیگر احتیاجی به داروهای تجاری و خیالی و صدها رژیم غذایی دیگر نخواهید داشت.

مواد غذایی مناسب برای یک رژیم طبیعی

در مدت کاهش وزن خود، باید بطور جدی بر نوع و میزان کالری، همچنین مقدار ویتامین و مغذی بودن مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. در اینجا به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور کلی مصرف بیش از حد تنها یک نوع ماده غذایی رژیمی، مسلماً نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه بدن شما به دلیل افزایش برخی ویتامین ها و املاح دیگر، ممکن است دچار اختلال شود، بنابراین می بایست تمامی موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فرض کنید که شما باید در روز 1500 کالری مصرف کنید، می توانید 900 کالری آن را از طریق سبزیجات، میوه ها و غلات تأمین کنید. و برای باقی آن، می توانید به جای مصرف نان سفید، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده کنید. با این رژیم توانسته اید میزان ویتامین ها، اسید آمینه ها و فیبر مورد نیاز بدن خود را تا سه برابر افزایش دهید. به دلیل دیر هضم بودن این مواد، شما تا مدتها احساس سیری می کنید و فعالیت روزانه ی خود را بدون هیچ ضعف و مشکلی ادامه میدهید.

2- ماهی

مصرف ماهی را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذایی خود قرار دهید. از نظر پزشکی و علم تغذیه، ماهی با دارا بودن امگا3 فراوان، چربی کم و پروتئین بالا (حتی به میزان گوشت قرمز)، می تواند جایگزین مناسبی برای دیگر پروتئین ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازی به مقدار زیادی امگا 3 نیاز دارد و در صورت کمبود آن، مجبور است آن را از اسیدهای چرب مضر جبران کند و در نتیجه، تداوم و شکل طبیعی سلولهای ما ( که شامل سلولهای مغز نیز می باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند کرد. در اثر این تغییرات، اختلالاتی در رفتار ما رخ می دهد، بطور مثال، مغز در ما یک سری دستورات غذایی غلط و اشتهای کاذب ایجاد می کند و با خوردن بی رویه و بی هدف انوع مواد غذایی، وزن ما بطور فضایی افزایش می یابد. باز هم تاکید می کنیم که با حذف دیگر مواد پروتئنی برنامه ی هفتگی خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهی را جاگزین کنید، نه اینکه بدون حذف آنها، مصرف ماهی را هم اضافه کنید!!

3- اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوی تنها13 کالری و دو گرم کربوهیدرات است، اما در مقابل، مصرف این میزان از اسفناج، علاوه بر تأمین بسیار از ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، بسیار کم هزینه است. اسفناج شامل، مقدار زیادی آهن، کاروتین بتا، پروتئین، لوتئین (آنتی اکسیدان قوی)، منیزیم، ویتامین سی و کا است. برای تنوع، می توان آن را به همراه سالاد یا در کنار ظرف غذا و یا بصورت تفت داده شده در مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا گیاهی، مصرف کنید.

4-     روغن زیتون

بدن، برای تجزیه ویتامین ها، به مقدار کمی چربی نیاز دارد. روغن زیتون حاوی مقداری چربی اشباع نشده، عصاره زیتون، آنتی اکسیدها، کاروتین بتا و ویتامین ای و دیگر مواد مغذی می باشد. با مصرف یک قاشق غذاخوری آن که حاوی 125 کالری است به همراه یک فنجان اسفناج پخته و مقداری لیمو ترش و پودر سیر، جمعاً تنها مقدار 150 کالری مصرف کرده اید ولی با این مقدار جزئی،  سلامتی خود را تضمین میکنید.

5- گریپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گریپفروت، 45 گرم ویتامین سی، لیکوپین، پکتین، کاروتین بتا و پتاسیم را به بدن خود می رسانید که می توانید آن را همراه صبحانه یا سالاد و یا یک فنجان اسفناج پخته، مصرف کنید. باز هم تاکید می کنیم که محور اصلی رژیم خود را تنها روی مصرف افراطی یک نوع مواد غذایی قرار ندهید. تنوع غذایی در یک برنامه غذایی، خود انگیزه ای برای ادامه ی رعایت رژیم است.

چرا بیشتر افراد چاق، باید وزن خود را به تدریج کم کنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضی چون، اختلالات قلبی، سکته، فشار خون، دیابت، اختلال در عملکرد کیسه صفرا و افزایش اسید اوریک، اختلالات تنفسی در خواب، سستی و پوکی استخوان می باشند. همچنین اضافه وزن خود زمینه ای است برای ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سینه، روده و ... .

بیماری چاقی

چاقی در صورتی، بیماری فرض می شود که فرد با اضافه وزن بیش از حد و چربیهای انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصین تغذیه با تعیین برنامه ی بی.ام.آی (تشخیص مقدار انبوه چربی در بدن )، می توانند حدود وزن ایده آل، چاقی معمولی و بیماری چاقی بیش از حد را از هم تشخیص دهند. آنها با تشخیص میزان توده ی چربی در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، برای هر شخص یک برنامه غذایی خاصل تعریف می کنند. این برنامه به نسبت معیارهای دیگری چون، اندازه ی دور مچ و استخوان بندی نیز متفاوت است.

کاهش وزن

از نظر علمی کسانی که با بیماری چاقی روبرو هستند، باید به طور تدریجی وزن خود را کم کنند، در مواقعی نیز، افرادی به دلیل بیماری های خاص و در خطر بودن جدی سلامتی آنها، مجبورند وزن خود را سریعا" کاهش بدهند، در این صورت، مراقبتهای جدی پزشکی مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که افراد چاق باید به تدریج با حذف عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با یک برنامه غذایی تخصصی، همچنین انجام تمرینهای جسمی زیر نظر مربی، وزن خود را کاهش دهند.

در این راه با مراجعه به متخصص تغذیه، ضمن دریافت یک برنامه غذایی علمی، روند سلامت خود را نیز همواره کنترل کنید.

به یاد داشته باشید، اولین گام برای کاهش وزن، خواستن و اراده کردن است، در این راه همواره از خیال پردازی های دور از انتظار و غیر منطقی دوری کنید (برخی افراد فکر می کنند که می توانند در مدتی کم، مقدار زیادی وزن خود را کاهش دهند، اما در این بین از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهی ندارند ) . پس همواره به یاد داشته باشید:

  • گام اول اراده
  • کاهش وزن طبیعی ( حدود نیم کیلوگرم در هفته )، با کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی
  • گنجاندن پنج گروه مواد غذایی ذکر شده بطور منظم در برنامه غذایی
  • پیاده روی بطور منظم و روزانه به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن

 توجه: نظرات ارائه شده توسط کاربران صرفاً دیدگاه شخصی آنها بوده و سایت مردمان هیچگونه مسئولیتی در قبال این نظرات ندارد. لطفاً اگر نظری حاوی مطالب توهین آمیز و سایر موارد ناشایست است برای گزارش آن روی لینک مقابل کلیک کنید: گزارش

  • ارسال مقاله
  • چاپ
  • آرشیو مقالات تغذیه و تناسب اندام
  • امتیاز
  • افزودن به علاقه‌مندی‌هاعلاقه مندی


Bookmark and Share

ارسال برای دوستان


آدرس ایمیل گیرنده:
نام شما :

نظرات

سهیل ir ۰۱:۱۸ - ۸۸/۱۰/۲۰
1
1

مفید بود...

اهو ir ۰۳:۰۱ - ۸۸/۱۰/۲۰
1
1

من هفت سال پیش موقع زایمانیم 102 کیلو بودم و قبل از بارداری 62 کیلو در عرض 10 ماه 40 کیلو وزن کم کردم با ورزش زیاد روزی 6 ساعت پیاده روی چون اجازه رزیم غذایی نداشتم به دلیل شیر دادن و بعد از اون دچار افسردگی شدید شدم چون نباید با این سرعت وزن کم میکردم بعد اون از هر چی رژیم غذایی میترسم ول یمفید بود مطالب

مینا ir ۰۵:۰۷ - ۸۸/۱۰/۲۳
2
1

سلام من خودم در حال رژیم هستم چند مورد از موارد بالا را دکترم به من گفته البته آب و ماست کم چرب و نرمشهای کششی هم تاثیر زیادی میتونه داشته باشه.

فرانک ir ۰۷:۵۰ - ۸۸/۱۰/۲۹
1
1

درد های زیر بغل و یکی از سینه ها به چه علت ؟ و یک مقدار هم ورم در زیر یکی از سینه ها هستش که البته پارسال به دکتر مراجعه کردم گفت چربی در صورتی که خیلی چاق نیستم در ضمن جدیدا قرص پرولاکتین مصرف میکنم روزی 3 آیا احتمال ناباروری با مصرف پرو لاکتین بباز هم وجود خواهد داشت ؟ 30 ساله مجرد

مینا ir ۱۰:۴۰ - ۸۸/۱۰/۳۰
1
21

فرانک جان بهتره شما یه ماموگرافی از سینه ات داشته باشی چون با اطلاعاتی که من در این زمینه دارم بهتره پی گیر این مسئله باشی لطفا تنبلی نکن همین امروز برو

سارا ir ۰۲:۴۷ - ۸۸/۱۱/۰۳
1
1

من چیکار کنم که وقتی شیرینی میبینم چشمام همینجور دنبالشه تا بخورمش!!! گاهی که نخورم حس می کنم یه چیزیم کمه!! می خوام اراده بیشتری داشته باشم چندین بار رژیم گرفتم ولی صورتم بیشتر لاغر و دورچشمام سیاه میشه واسه همین کمی چاق شدم... قد 164 و وزن 68 چطور میشه میزان کالری روزانه رو حساب کرد؟ از مقاله خوبتون ممنون

دیانا ir ۰۱:۲۶ - ۸۸/۱۱/۰۳
1
1

ممنون از مفاله ی خوبتون میخوام بدونم این راهکارها برای افرادی که بصورت ارثی چاق هستند نیز مفید است؟

مرتضی ir ۱۲:۱۸ - ۸۸/۱۱/۰۴
0
1

سارا خانوم من فکر میکنم شما با وزن 68 کیلو نیاز به کالری روزانه ی 2040 دارید تا وزنتون ثابت بمونه.حالا اگه بخواید وزن کم کنید باید چند تا مسئله رو بگم: اگر کسی 7700 کالری کمتر از مقدار کالری که باید مصرف کنه تا وزنش ثابت بمونه رو مصرف کنه وزنش یک کیلو کم میشه.که اگه این مقدار کالری رو به روزای هفته تقسیم کنیم میشه روزی 1100 کالری یعنی شما که باید روزی 2040 کالری در روز مصرف کنید که وزنتون ثابت بمونه اگه 1100 تا از این مقدار کم کنید هفته ای یک کیلو از وزنتون کم میشه.شما باید روزی 940 کالری مصرف کنید تا بعد از یک هفته یک کیلو از وزنتون کم بشه.(با این حساب میشه ماهی تقریبا 4 کیلو که یه چیزه نرمالیه).اگه لیستی از کالری غذاها خواستید بگید تا براتون بفرستم.

Yalda ir ۱۰:۳۰ - ۸۸/۱۱/۲۰
0
1

MR. Morteza mishe be man ham begin chetor vazn kam konam? 63 kiloo hastam ba ghade 162! mikham 55-56 basham . ye donya mamnoon.

sepide ir ۰۱:۴۱ - ۸۸/۱۱/۳۰
0
1

man 10 kilo ezafe vazn dashtam yek roz dar miyan rozi 2 saat varzash kardam va hame chiz ham khurdam vali kamtar va sabizi jat va miveh ziyad mikhuram ya mikhurdam bad az 3 mah 10 kilo vazn kam kardam

Soheila ir ۰۶:۲۸ - ۸۸/۱۲/۰۱
0
1

mishe lotan list ghazaee monaseb baraye yek rezhime khoob ro bezarid. mamnoon

pani ir ۰۹:۱۳ - ۸۸/۱۲/۰۱
0
1

salam man taze ba en sait ashna shodam man hodoodan 15 kiloo ezefe vazn daram erade daram vali nemishe ghadam 168 va vaznam 75 mishe mano rahnamayi konid vasam ye moshkel shode albate bade zayemanam en ezafe vazn peyda shode alan bacham 3 saleshe mamnoon az rahnamayitoon

Arash ir ۰۲:۳۱ - ۸۹/۰۱/۳۰
0
0

salam man varzesh mikonam charbiham ab beshe bejash chizam ab mishe shocki kardam

سمانه - خ ir ۰۹:۱۰ - ۸۹/۰۲/۱۵
2
1

سلام من 66 کیلو وزن دارم قدم هم 159 میباشد میخواستم یک برنامه غذایی که بتواند مرا به وزن ایده الم برساند به من بدهید ممنونم

سمی ir ۱۰:۳۲ - ۸۹/۰۳/۰۳
1
1

سلام ممنون ازمقاله تون اگر ممکن یک برنامه غذایی میخواستم که 10 کیلو از وزنم رو کم کنم

anahita ir ۰۳:۴۹ - ۸۹/۰۵/۰۵
0
1

salam man21 salame 65 kilo vazname169 ham ghadame mikham be vazne idealam yani59_60 beresam lotfan yek barnameye ghazaee kamelan kam kaleri be man bedahid

ساحل ir ۱۲:۵۹ - ۸۹/۱۰/۲۶
1
1

من 165 سانتی متر قد و 86 کیلو وزن دارم یک برنامه غذایی میخواستم در ضمن عمل قلب باز هم کرده ام

neda ir ۱۲:۰۳ - ۸۹/۱۱/۰۲
2
0

سلام من ندا هستم . آقا مرتضی می شه فهرست کالری ها رو برام بفرستی . ممنون می شم من خیلی چاق شدم حدود 20 کیلو در 1 سال حالا می خوام وزن کم کنم نمیشه احتیاج به کمک دارم

ساینا ir ۱۱:۴۷ - ۸۹/۱۱/۰۴
3
2

سلام آقا مرتضی میشه فهرست کالری ها را بفرستین من باید 9 کیلو کم کنم .ممنون

نیلوفر ir ۱۰:۳۶ - ۸۹/۱۲/۱۵
6
0

سلام من نیلوفر هستم.قدم 151سانتی متر است وزنم حدود 57کیلو.میشه برام یه برنامه غذایی رژیمی بفرستین.ممنون

نهال nl ۱۱:۰۲ - ۹۱/۰۸/۲۵
3
0

salam man vaznam 67kilo ghadamam 167 ta hast senamam 16 ast aslan az heykalam razi nistam harchiam varzesh mikonam fayde nadare age mishe ye rezhime ghazayi salem baram be emailam befrestid merci

shirin us ۰۶:۰۸ - ۹۱/۱۰/۲۸
0
0

salam.man ba ghade 167 ,72kg vazn daram va mikham 12 kilo kam konam mishe mishe lotf konid 1barname be man bedin

الهام ir ۰۱:۴۰ - ۹۲/۰۴/۳۱
0
0

سلام به شما دوست عزیز راستش من اززمانی که نامزد کرده ام تا الان که 10 ماه ازدواج کردم نزدیک 30 کیلو اضافه وزن دارم توروخداکمکم کنیدقد:171 وزن89 در ضمن خواهش می کنم به ایمیلم بزنید ممنونم

behnoosh ir ۱۱:۳۸ - ۹۲/۰۶/۲۳
0
0

salam 79 vazname 1,80 ghada me ama mozee moshkel dram lotfan mano rahnamaee konid , be tazegi rejime canadaee 15 ruzaro gereftam v hodoodan 5 kiloo kam kardam ama ghesmate roon v basan moshkel karam , montazererahnamaeetoon hastam , besyar sepasgozar

mina ir ۱۲:۰۲ - ۹۲/۰۷/۳۰
0
0

slm vaght bekhier...man sale gozashte 15kg kam kardam ba varzesh va rezhim alan shaghel shodam vaghtesho nadaram varzesh konam 8kg az vaznam bargashte albate kam kariye tirood daram va ghors masraf mikonam alan ghadam 167 va vaznam 69kg mikham laghar sham ama faghat ba rezhim plz help me

نوشتن يک نظر

    پیغام شما :
نام :
آدرس ايميل :
لينک :
کلمه امنیتی :