نکاتی برای تغذیه بهتر همراه با رژیم غذایی مناسب

بیشتر ما فکر می کنیم که یک تغذیه سالم حتما” باید  تحت قواعد خشک و تخصصی باشد یا  بیش از حد لاغر باشیم  و خود را از خوردن غذاهایی که دوستشان دارید محروم کنید . در واقع یک رژیم غذایی خوب باید انرژی لازم ، سلامتی و شادابی شما را تأمین کند. با مطالعه اصول صحیح تغذیه و بکارگیری آنها شما می توانید به یک رژیم غذایی مناسب دست یابید .

در برنامه  غذایی باید دقت کنیم که موادی را انتخاب کنیم که سلامتی ما را تضمین کند و بدن ما را از  بیماری هایی مثل : سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت  حفظ کند . برای رسیدن به این موضوع باید از انواع گوناگون مواد غذایی استفاده کنیم . در اینجا به راهکارهایی برای رسیدن به این برنامه غذایی مناسب اشاره شده است :

روش های دستیابی به یک رژیم غذایی سالم :

رژیم شما باید به اندازه کالری مورد نیاز باشد نه بیشتر :

باید تعادلی بین کالری جذب شده از طریق برنامه غذایی و کالری مصرف شده ایجاد کنید. این به آن معنی است که بیشتر از کالری مورد نیاز بدن غذا نخوریم . مقدار متوسط کالری مورد نیاز هر فرد ۲۰۰۰ کالری می باشد که به نسبت سن ، جنس ،قد ، وزن و وضعیت جسمی فرد متفاوت است .

در رژیم غذایی باید انواع گوناگون جدول مواد غذایی استفاده شود:

در یک تغذیه سالم انوع مواد غذایی را باید مصرف کنیم که تاحال شاید بطور معمول استفاده نمی کردید مثل : حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها و…

مقدار مصرف غذای خود را کنترل کنید :

مقدار مصرف غذای خود را کنترل کنید مخصوصا” در مورد غذاهای پر کالری ، در سالهای اخیر در رستورانها مقدار غذایی که برای هر نفر اختصاص داده می شود افزایش پیدا کرده ، در یک رستوران سعی کنید از پیش غذا شروع کنید ، غذایتان را با دوستتان تقسیم کنید و غذاهای حجیم سفارش ندهید .

سبزیجات ، حبوبات و میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانید :

این مواد حاوی فیبر ، ویتامین و مواد معدنی زیاد ، چربی کم و فاقد کالری هستند ، پس سعی کنید حجم بالای از این مواد را و ترجیحا” تازه ی آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید .

آب بیشتری بخورید :

از آنجاییکه ۷۵ % حجم بدن را آب شامل می شود بنابراین نقش حیاتی در سلامت بدن دارد، آب حکم تصفیه کننده را برای بدن دارد بخصوص در کارکرد کلیه ها ، مثانه و صفرا و غدد درونی موثر است .  

مصرف شکر ، نمک را محدود کنید:

امروزه در بیشتر مواد غذایی شکر بکار می رود ، مقدار مصرف نمک و شکر را کنترل کنید.

خیلی در برنامه غذایی خود وسواس به خرج ندهید :

شما همزمان با داشتن رژیم مناسب و سالم ، می توانید از طمع و غذایی که دوست دارید نیز لذت ببرید .

یک غذای خوشمزه ، لذت را به همراه دارد و لذت بردن غذای قلب است !

با یک رژیم مناسب مقدار فعالیت خود را بالا ببرید :

با داشتن یک برنامه غذایی سالم ،نه تنها از بیماری ها به دور هستید بلکه همیشه با نشاط و سرحال هستید .  انرژی لازم برای فعالیت روزانه شما تأمین است و حتی با اضافه کردن ورزش در برنامه روزانه خود می توانید نیازتان را برای ثبات این رژیم غذایی بیشتر کنید.

هم اکنون قدم بردارید :

از امروز می توانید برای شروع آزمایشی یک برنامه غذایی سالم ، جدید و تمرکز بر رعایت آن قدم بردارید.

مهارت در خوردن !- اولین قدم برای یک  تغذیه سالم –

خوردن صحیح غذا با یادگیری مهارت در خوردن شروع می شود و این تنها این نیست که ” چه می خورید ” بلکه “چگونه خوردن ” مهم است . انتخاب درست مواد غذایی لذید و مقوی و توجه به رعایت مصرف آن ، سلامت رژیم غذایی ما را در بر دارد.

• غذای خود را درست بجوید :

غذای خود را به آرامی بجوید و از طمع و مزه ی آن لذت ببرید ، ما عادت داریم خیلی سریع غذا را ببلعیم و در این حال از طمع و بوی غذا چیزی نمی فهمیم و حتی در بعضی مواقع نمی دانیم چی می خوریم ! بنابراین همراه با خوردن غذا لذت هم ببرید.

• در موقع صرف غذا استرس را از خود دور کنید :

اگر در هنگام خوردن غذا استرس داشته باشیم سیستم هضم بدن جواب نمی دهد و درست کار نمی کند و نهایتا” منجر به بیماری هایی مثل سوء هاضمه و ورم معده می شود.

وقتی که کار می کنید و سرپا هستید غذا نخورید و از دیدن  تلویزیون ، بحث کردن ، رانندگی خودداری کنید.

بهترین حالت برای صرف غذا این است که قبل از آن نفسی عمیق بکشید ، شمع با نور و موسیقی ملایم آماده کنید و حدالامکان محیطی آرام را فراهم آورید.

• به نیاز بدن خود گوش دهید :

ابتدا توجه کنید که آیا واقعا” گرسنه هستید ، گاهی اوقات ما تشنگی را با گرسنگی تشخیص نمی دهیم . بنابراین سعی کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. شاید فقط تشنه باشید !!

قبل از سیر شدن از غذا خوردن دست بکشید ، چند دقیقه ای طول می کشد تا مغز به بدن دستور دهد دیگر غذا خوردن کافی است !! بنابراین سعی کنید غذای خود را آهسته بخورید.

خوردن غذا در حد کافی نه زیاد ، احساس سبکی ، آرامش و سرحال بودن را به ما می دهد نه اینکه آنقدر بخوریم تا بیهوش و سنگین گوشه ای بیفتیم !!

• صبحانه زود بخورید و باقی برنامه غذایی خود را همان قدر ولی در وعده های بیشتر مصرف کنید:

• با خوردن صبحانه ای کامل  در ابتدای روز در واقع استارت حرکت بدن آن را زده ایم و با کار روزانه کالری آن سوزانده می شود ، سعی کنید بجای دو وعده ی حجیم ناهار و شام ، باقی برنامه غذایی خود را همان قدر ولی در وعده های بیشتر مصرف کنید. با این کار متابولیسم بدن ما بالا می رود و هیچ وقت خیلی گرسنه نیست که به طرف غذاهای مضر حمله کند مثل فست فود های امروزی !!