فیبر رژیمی : دانستنی ها و نکات اموزنده

فیبر خوراکی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است کـه از سیـسـتم گوارشی بدن، بدون تغییر عبور می کـنـد. جنـس فیـبـرها کـربوهـیــدرات هـــای کمپلکس (پلی سـاکـاریـد) بـوده و در گیـاهــان، مـیـوه ها و دانه ها موجود میباشند.

فیبرهای رژیمی :

۱- لیگنین(lignin): کربوهیدرات نبوده بلکه یک ترکیب پلی فنولیک است و در دیواره سلولی گیاهان و دانه ها موجود میباشد.( به ویژه در توت فرنگی، گندم و سبزیجات ریشه ای)

۲- سلولز(cellulose):پلیمر گلوکز میباشد که در دیواره سلولی تمام گیاهان وجود دارد.

۳- همی سلولز(hemicellulose): پلیمر گلوکز میباشد و دیواره سلولی گیاهان یافت میشود. (به ویژه در سبوس و دانه های کامل)

۴- بتا گلوکان(beta-glucan): پلیمر گلوکز میباشد. گرانرو، محلول و قابل تخمیر است .جو، جو دوسر،قارچهای خوراکی و مخمر آبجو غنی از بتا گلوکان میباشند.

۵- پکتین ها (pectins): پلی ساکارید های گرانرو بوده و به وفور در میوه ها (نظیر سیب، آلو و پرتغال) یافت میشود. در صنعت از پوست مرکبات استخراج شده و به عنوان عامل ژله ساز استفاده میگردد.

۶- صمغ ها(gums): پلی سارکاریدهای گرانرو (ویسکوز) میباشند که در دانه ها یافت میشوند. مانند صمغ گوار(GUAR) که به عنوان ماده امولسیون کننده و غلیظ کننده در صنعت غذایی مصرف میشود. صمغ گوار در کاهش وزن بسیار موثر است.

۷- اینولین(inulin)  و اولیگوفروکتوز(oligofructose): از واحدهای فروکتوز تشکیل یافته و قابل تخمیر میباشند. در پیاز، کنگر فرنگی (آرتیشو) و کاسنی یافت میشوند.

۸- نشاسته مقاوم(resistent starch): در روده باریک هضم نشده و مانند فیبر عمل میکنند. سیب زمینی پخته شده سرد، پاستا، برنج، لوبیا پخته و موز نارس حاوی نشاسته مقاوم میباشند.

۹- موسیلاژ(mucilage): یک اگزو پلی ساکارید گرانرو میباشد که برخی گیاهان تولید میکنند. دانه های پسیلیوم(PSILLIUM) حاوی موسیلاژ میباشند.

نکته: موسیلاژ، صمغ ها و پکتین ها اجزاء چسبناک گیاهان میباشند که محلول در آب هستند.

نکته: سبزیجات ریشه ای شامل چغندر، شلغم، هویج، سیب زمینی، پیاز، موسیر، ریشه جعفری و سیر میباشند.

دانه های کامل (whole grains) کدامند؟

دانه غلات از ۳ قسمت آندوسپرم(endosperm)، گیاهک و یا رویان(germ) و سبوس(bran) تشکیل یافته است. گیاهک در حدود ۵ درصد وزن دانه غلات را تشکیل داده و سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان و ویتامینهای گروه B و E میباشد. آندوسپرم که در حدود ۸۳-۸۷ درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد و حاوی مواد نشاسته ای و پروتئین میباشد. سبوس که پوسته خارجی و حدود ۱۴ درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد، حاوی فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی میباشد. در دانه های کامل و یا تصفیه نشده سبوس و گیاهک دانه ها نیز حفظ میگردد. اما در دانه های تصفیه شده سبوس و گاهی اوقات گیاهک طی فرایند سبوس گیری از دانه غلات جدا میگرند. بنابراین دانه های تصفیه شده تنها دارای آندوسپرم میباشند. علت سبوس گیری و تصفیه دانه ها افزایش ماندگاری غلات میباشد.

منافع سبوس و گیاهک برای سلامتی:

سبوس و گیاهک غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی(منیزیوم، منگنز، مس، پتاسیم، روی، مس، آهن، فسفر و سلنیوم)، ویتامین های نیاسین، B6،E  و فولات میباشند.

دانه های کامل (سبوس دار): ذرت بوداده، برنج قهوه ای، نان هایی که با آرد گندم کامل تهیه گردید اند.

دانه های تصفیه شده: پاستا ها، برنج سفید، نان سفید و اغلب بیسکوئیت ها و کیک ها.

تقسیم بندی فیبرهای خوراکی:

۱- فیبرهای محلول(SOLUBLE):در انحلال با آب به یک ژله نرم تبدیل میشوند، اما حجم مدفوع را افزایش نمیدهند.

منابع فیبر محلول:

۱- حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیای سویا، باقلا، لوبیا و عدس.

۲- جو دوسر.

۳-برخی میوه ها نظیر سیب، توت فرنگی، توت، شاه توت، موز، توت فرنگی، گلابی، انبه، انجیر، هلو و مرکبات.

۴-برخی سبزیجات مانند بروکلی، هویج و سیب زمینی.

۵-دانه های پسیلیوم.

۶-بذر کتان.

۷- بتاگلوکان، صمغ ها، پکتین ها، موسیلاژها و برخی همی سلولزها محلول میباشند.

خواص فیبرهای محلول:

۱-سرعت حرکت و عبور غذا از روده ها را کاهش میدهند.

۲-با کند ساختن سرعت جذب گلوکز در تنظیم قند خون موثر میباشند. (به ویژه در افراد دیابتی)

۳-با اتصال به نمکهای صفرا و اسیدهای چرب جذب کلسترول را کاهش میدهند. (کاهش سطح کلسترول خون)

۴- در پیشگیری و درمان بیماریهای هموروئید(بواسیر)، یبوست و دیورتیکولیت(DIVERTICULITIS) (که عبارت است از التهاب دیورتیکول(DIVERTICULA)  که بیرون زدگی های کوچک و کیسه مانند دردیواره روده بزرگ میباشند) موثر میباشند.

۲-فیبرهای غیرمحلول(INSOLUBLE): باعث حجیم شدن مدفوع میگردند. افزایش حجم مدفوع از یک سو باعث افزایش وزن مدفوع میگردد، که جلو راندن آن توسط انقباضات روده ای آسانتر انجام میگرید، از سویی این افزایش حجم باعث میگردد تا مدفوع آب بیشتری را در خود نگه داشته و اجابت مزاج راحت تر انجام گیرد.

منابع فیبر غیرمحلول:

۱-دانه های کامل.

۲-سبوس.

۳-مغزها(آجیل) و دانه ها.

۴-برخی سبزیجات نظیر کرفس، گل کلم، لوبیای سبز، گوجه فرنگی، هویج و کاهو.

۵-برنج قهوه ای و بذر کتان.

۶-پوست میوه ها و سبزیجات ریشه ای.

۷-سلولز، لیگنین، برخی پکتین ها و همی سلولزها غیر محلول میباشند.

خواص فیبرهای غیر محلول:

۱-مدفوع را حجیم تر و نرم تر میسازند و باعث تسریع عبور غذا از سیستم گوارشی و اجابت مزاج راحت میشوند.

۲-PH­ (اسیدیته) روده ها را کنترل و متعادل میسازند.

۳-حرکات روده را نظم میبخشند.

۴-در پیشگیری و درمان چاقی، بواسیر و سرطان روده موثر میباشند.

تقسیم بندی فیبرها از لحاظ گرانروی:

فیبرهای گرانرو (ویسکوز)(viscous): برخی فیبرها یک محلول و یا ژل گرانرو در آب تولید میکنند. این خاصیت فیبرها سبب میگردد  تخلیه معده کند تر صورت گرفته، جذب برخی ریز مغذی ها در روده ها به تاخیر افتاده و سطح کلستروم سروم کاهش یابد. پکتین، بتاگلوکان، برخی صمغ ها و پسیلیوم گرانرو میباشند. اما سلولز، لیگنین و برخی همی سلولزها غیر گرانرو (nonviscous) میباشند.

تقسیم بندی فیبرها از لحاظ قابلیت تخمیر شدن:

برخی فیبرها توسط باکتری های روده که در قولون (روده بزرگ) مستقرهستند تخمیر میشوند و به اصطلاح قابل تخمیر(fermentable) نامیده میگردند. این امر باعث ازدیاد باکتریهای مفید در فلور روده (و جلوگیری از رشد باکتری های بیماریزا ) و همچنین شکل گیری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نظیر استات(acetate)، پروپیونات(propionate) و بوتیرات(butyrate) و گازها میگردد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه میتوانند جذب گردیده و تولید انرژی کنند. پکتین ها، بتاگلوکان، صمغ ها (صمغ گوار)، اینولین و اولیگو فروکتوزها قابل تخمیر اما سلولز و لیگنین غیر قابل تخمیر میباشند. غذاهای غنی از فیبرهای قابل تخمیر شامل جودوسر، جو، میوه ها و سبزیجات میباشند. سبوس گندم غیر قابل تخمیر(nonfermentable) است. اغلب فیبرهای محلول قابل تخمیر بوده و ممکن است ایجاد نفخ و گاز کنند.

خواص کلی فیبرها:

۱-با کاهش سرعت عبور غذا از سیستم گوارش و کاهش تراکم انرژی در غذا باعث افزایش احساس سیری میگردند.

۲-در کنترل وزن موثر می باشند.

۳-ریسک سرطان روده بزرگ را تا ۴۰ درصد کاهش میدهند. فیبرهای غیر محلول با افزایش سرعت عبور مواد غذایی از سیستم گوارش سبب میگردند تا بدن در معرض مواد سمی کمتری، که حین هضم تولید میگردد، قرار گیرد.

۴-ریسک ابتلا به دیابت تیپ ۲ را کاهش میدهند.

۵-کمک به کاهش کلسترول بد(LDL)  بدون کاهش کلسترول خوب(HDL) تا ۱۵ درصد. حفاظت از قلب و عروق.(فیبرهای محلول)

۶-فیبرها باعث میگردند تا افزایش سطح گلوکز خون پس از صرف غذا آهسته تر صورت گیرد.(فیبر های محلول)

۷-کاهش وزن. فیبر ها فاقد کالری میباشند. اما بخاطر خاصیت جذب آب در فرد احساس پری و سیری ایجاد میکنند. برای مثال یک سیب بیشتر از آب سیب که از میزان کالری یکسانی نسبت به آن برخوردار است، احساس سیری پدید می آورد. همچنین مواد غذایی حاوی فیبر به جویدن بیشتری نیاز داشته، بنابراین دریافت کالری زیاد در زمان اندک غیر ممکن می گردد.

۸-پژوهشها حاکی از آنست که مصرف فیبر ریسک ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش میدهد.

۹-فیبرها با متسع ساختن روده ها اسپاسم مجاری معده و روده را نیز کاهش میدهند.

۱۰-در پیشگیری و درمان یبوست، دیورتیکولیت، هموروئید (بواسیر)، سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا و چاقی مفید وموثر میباشند.

میزان توصیه شده دریافت فیبر روزانه:

بزرگسالان ۲۰-۳۵ گرم در روز-در کودکان سن+۵ گرم در روز (مثلا کودک ۴ ساله به ۹ گرم فیبر نیاز دارد)

نکته:دریافت روزانه فیبرهای غیر محلول بایستی بیشتر از فیبر های محلول باشد.

نکته:مصرف روزانه بیش از ۵۰ گرم فیبر در افراد مستعد باعث انسداد روده ای میگردد.

اثرات منفی فیبر:

مصرف فیبر باعث کاهش جذب ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین ها و کالری ها از روده میگردد. (مورد اخیر برای افراد چاق مفید است) اما این مسئله در افراد سالم مشکل ساز نمیباشد. برخی فیبرهای غیر محلول میتوانند به  برخی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، فسفر و آهن متصل شده و مانع جذب آنها گردند. بنابراین افرادی که از مکملهای مواد معدنی و ویتامینها استفاده میکنند نباید همزمان با آنها فیبر غیرمحلول نیز مصرف کنند.

عوارض جانبی مصرف فیبر:

افرادی که بطور ناگهانی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش میدهند ممکن است به دل پیچه، نفخ، افزایش گاز روده ای و کم آبی دچار گردند. با رعایت نکات زیر این عوارض را به حداقل برسانید:

۱-دریافت فیبر را به تدریج افزایش دهید.

۲-همراه با فیبر آب کافی بنوشید. (روزی ۲ لیتر)

نکته:فیبرهای غیرمحلول را هنگام مصرف باید خوب بجوید.

چگونه دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید:

۱-حداقل روزی ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید.

۲-دانه های کامل را جایگزین دانه های تصفیه شده کنید.

۳-برای صبحانه از غلات کامل استفاده کنید.

۴-حداقل هفته ای یکبار لوبیای پخته، باقلا، عدس و یا لپه مصرف کنید.

۵-مغزها (آجیل) و ذرت بوداده را جایگزین مصرف چیپس سیب زمینی و پفک کنید.

۶-میوه ها را با پوست بخورید.(حتی سیب زمینی)

۷-جای مصرف آب میوه از میوه های تازه استفاده کنید.

۸-برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.

۹-غذاهای متنوع مصرف کنید تا هر دو نوع محلول و غیر محلول فیبر را دریافت کرده باشید.

۱۰-آردهای سبوس دار را جایگزین آردهای سفید و فاقد سبوس کنید.

مکملهای فیبر:

بـرای کـاهـش کـلستــرول، ریســک ابتلا به سرطان قولون، کاهش وزن، درمان سندرم روده تحریک پذیر تجویز میگردند.

نکته: تمام مکملهای فیبر را باید با مایعات کافی مصرف کرد. (۲ لیتر آب در روز)