پرسش و پاسخ: نکاتی در مورد سلامتی تغذیه

تکـلـیف مـا بـا چـربــی ترنس چیست؟ چرا سدیم زیاد بـرای سـلامتـیمان مضر است؟ آیا مـی تـوانـیـم ماهی تن را بمیزان زیاد مصرف کنیم؟ نیتراتـهـا چــه هستند؟ در ایجا به پاسخ همه ی این سوالات خواهید رسید.

اگر چربی ترنس اینقدر مضر است، پس چرا در بعضی از مواد لبنی و گوشتی وجود دارد؟

ابتدا بگذارید پاسخ این سوال را که چرا چربی ترنس برای سلامتی مضر است را بررسی کنیم. چربی ترنس یکی از مضرترین انوع چربی ست چون نه تنها مثل چربی های اشباع باعث بالا بردن کلسترول بد در بدن شده و به بیماری های قلبی کرونر منجر می شود، بلکه باعث کاهش میزان کلسترول خوب HDL در بدن می شود.

چربی ترنس طی عمل هیدروژن دار کردن که عملیاتی برای افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی برای بالا بردن دوام و ماندگاری و نگهدارندگی مزه و بوی آن صورت می گیرد است، تولید می شود. این نوع چربی را می توان در انواع بیسکویت ها، شیرینی جات، روغن های گیاهی ترد کننده ی  شیرینی، بعضی از انواع مارگارین و…یافت میشود.

البته درست است که میزان بسیار کمی از این نوع چربی در چربی های حیوانی مثل مواد لبنی، گوشت گاو، گوسفند موجود است، اما تا زمانی که میزان زیادی از این نوع مواد غذایی استفاده نکنید، خطری متوجه شما نخواهد بود. به جای آن بهتر است روی مصرف بعضی مواد غذایی که با میزان زیادی از این نوع چربی درست شده اند دقت کنید.

بهتر است به جای مصرف این نوع روغن های مضر برای بدن، از روغن های غیر اشباع مونو که سالم تر هستند (مثل روغن زیتون و روغن کانولا) و روغن های غیراشباع پلی (که در آجیل، ماهی، ذرت، و آفتابگردان یافت می شود) که LDL کلسترول را بالا نمیبرند استفاده کنید.

افرادی که بیرون از خانه کار می کنند و وقت آشپزی ندارند، معمولاً برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از تخم مرغ و ماهی تن استفاده می کنند. اما گفته می شود که استفاده ی بیش از حد از این مواد غذایی صحیح نیست. آیا این نظریه درست است، و چرا؟
تا اندازه ای صحیح است. گرچه در سالهای اخیر گفته می شود که تخم مرغ به خاطر بالا بودن میزان کلسترول در زرده ی آن مضر شمرده می شود، اما خوردن هفته ای ۷ عدد از آن ایرادی ندارد.

انجمن قلب امریکا (AHA) مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم کلسترول را بدون اشکال میداند. پس اگر مصرف سایر مواد غذایی حاوی کلسترول را کنترل کنید، می توانید روزانه یک تخم مرغ مصرف کنید. استفاده ی بیش ار این مقدار باعث بالا رفتن کلسترول خون شده و خطر حملات قلبی را افزایش می دهد.

در مورد ماهی تن هم چه به صورت کنسروی و چه به صورت تازه لازم نیست زیاد نگران باشید. تنها مسئله ی نگران کننده در مورد این ماده ی غذایی مقدار زیاد جیوه ی موجود در آن است. این مسئله به خصوص برای خانم های باردار و کودکان زیر شش سال کمی مشکل ساز خواهد بود چون جیوه سیستم عصبی کودک را برهم می زند. در افراد بزرگسال نیز مصرف جیوه ی زیاد می تواند باعث بالا رفتن خطر مشکلات قلبی و فشار خون شود. اما برای افراد سالم هیچ جای نگرانی نیست.

سدیم چیست و چرا گفته می شود برای سلامتی مضر است؟

سدیم به طور فراوان در نمک خوراکی و در بسیاری از غذاهای آماده مثل سوپ، سودا، ادویه جات، چاشنی ها و بعضی داروها یافت می شود.

گرچه سدیم برای تنظیم انقباض ماهیچه ها، متعادل کردن آب بدن و تکانه های عصبی لازم است، اما اغلب افراد سه تا ده برابر بیشتر از حد نیاز روزانه سدیم مصرف میکنند. در واقع، فرد متوسط روزانه به ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارد.

برنامه های غذایی که در آن فرد میزان زیادی سدیم مصرف می کند، خطر ابتلا به فشار خون بالا و نتیجتاً بیماری ها و حملات قلبی، مشکلات کلیه و سکته را افزایش میدهد. بهترین راه برای جلوگیری از مصرف زیاد سدیم این است که به غذایتان نمک اضافه نکنید و بیشتر از موادغذایی کم سدیم استفاده کنید.

شنیده ایم که نیترات موجود در سوسیس برای بدن مضر هستند، آیا صحیح است؟

نیترات و نیتریت در ابتدا در غذاهای آماده به خصوص هات داگ و کالباس برای جلوگیری از مسمومیت غذایی استفاده می شد. اما اکنون عوارض جانبی آن مشخص شده است. در واقع این مواد هنگام هضم غذا در روده تشکیل نیتروسامین می دهد که ماده ای سرطان زا است.

اما نترسید: می توانید برای جلوگیری از تولید نیتروسامین، در کنار استفاده از غذاهای حاوی نیترات، از موادغذایی حاوی ویتامین C مثل فلفل سبز، آب گوجه فرنگی، کلم بروکلی، مرکبات، کیوی و انبه استفاده کنید.

برای کم کردن وزن چه چیز اهمیت دارد—کالری، چربی یا قند؟ “

به واقع همه ی این ها اهمیت دارد. هر چند، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان کلی کالری های مصرفی خود را پایین آورده و سعی کنید با ورزش و تحرک کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن تدریجی، سعی کنید میزان کالری مصرفیتان را به ۱۰ برابر وزن بدنتان برسانید.

البته میزان مصرف چربی و قند نیز تاثیرگذار است. مصرف قند به میزان طبیعی اشکالی ندارد، اما مشکل اصلی این است که اکثر مواد قندی حاوی چربی نیز هستند که یکی از مهمترین عوامل چاقی است.

برای مثال شیرینی ها، کلوچه هاریا، انواع پیراشکی و بستنی حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند. و چون این غذاها خاصیت پُرکنندگی ندارند، هرچقدر بخورید سیر نخواهید شد. همانطور که ملاحظه می کنیدف این سه عامل در کنار یکدیگر در کاهش وزن موثر هستند.