۱۲ روش برای پیشگیری از پوکی استخوان

هیچ چیز ترسناک‌تر از شکستن یک استخوان نیست. اینجا به شما کمک می‌کنیم در هر سنی که باشید استخوان‌هایتان را سالم نگه دارید.

اگر تا حالا هیچکدام از استخوان‌های بدن خودتان نشکسته باشد، احتمالاً کسی را دیده‌اید که این اتفاق برایش افتاده باشد که بیشتر این افراد زن هستند. یک نفر از هر دو زن بالای ۵۰ سال بخاطر پوکی‌استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شود. ولی فقط این نیست. ماندن آن استخوان برای طولانی‌مدت در گچ، زمان بهبودی طولانی، هزینه‌های بالا، ناتوانی و یا حتی مرگ زودرس را هم به دنبال خواهد داشت.

۱. به میزان کافی کلسیم مصرف کنید.

زنان در سن ۳۰ سالگی به بالاترین میزان تراکم استخوانی خود می‌رسند و بعد استخوان‌ها چیزی به استم تغییرشکل را شروع می‌کنند که در آن اسکلت کلی بدن هر هفت سال یکبار جایگزین می‌شود. سطح استروژن بدن هم بعد از یائسگی رو به افول می‌رود که استخوان‌هایتان را از کلسیم خالی کرده و موجب پوکی‌استخوان می‌شود. زنان بعد از یائسگی برای حفظ استخوان‌هایشان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم، لبنیات کم‌چرب، سبزیجات، ساردین و سیریال‌ها و ابمیوه‌های تقویت‌شده با کلسیم هستند. اگر تصور می‌کنید به میزان کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، می‌توانید یک مکمل کلسیم ۵۰۰ میلی‌گرمی در روز استفاده کنید.

۲. ویتامین D کافی دریافت کنید.

ویتامین D هم برای سلامت استخوان‌ها لازم است چون به تغییر شکل اسکلتتان کمک کرده و جذب کلسیم را بالا می‌برد ولی بیش از نیمی از افراد بزرگسال میزان کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. تا سن ۵۰ سالگی باید ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنید. زنان سالم بعد از یائسگی باید ۸۰۰ IU در روز دریافت کنند ولی اگر مشکل استخوانی دارید بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ IU پیشنهاد می‌شود. بدن شما با تماس آفتاب با خود ویتامین D تولید می‌کند ولی می‌توانید این ویتامین را از موادغذایی و مکمل‌ها هم دریافت کنید. در زیر به برخی از بهترین منابع ویتامین اشاره می‌کنیم:

– روغن کبد ماهی، ۱ قاشق غذاخوری، ۱۳۶۰ IU

– ماهی سالمون، ۸۵ گرم، ۴۴۷ IU

– کنسرو تن ماهی، ۸۵ گرم، ۱۵۴ IU

– شیر تقویت‌شده با ویتامین د، ۱ لیوان، ۱۲۴ IU

– تخم‌مرغ (همراه با زرده)، ۱ عدد درشت، ۴۴ IU

– ماست تقویت‌شده با ویتامین د، ۱۷۰ گرم، ۸۸ IU

– قرارگیری در معرض آفتاب، ۱۵ دقیقه روی نیمی از بدن، حدود ۲۰،۰۰۰ IU برحسب میزان ابری بودن هوا و رنگ پوست

۳. مصرف کافئین را پایین بیاورید.

بعضی تحقیقات مصرف بالای قهوه را با افزایش خطر شکستگی‌های لگن در زنان سالخورده مرتبط دانسته‌اند. ولی چه میزان کافئین خیلی زیاد قلمداد می‌شود؟ آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی توصیه می‌کند که بیشتر از ۳۰۰ نیلی‌گرم در روز کافئین مصرف نکنید که برابر است با دو تا سه لیوان قهوه. حتی اگر عاشق قهوه هم نباشید ولی ممکن است از منابع موزی دیگری کافئین زیادی در طول روز دریافت کنید، منابعی مثل: نوشیدنی‌های ورزشی، مکمل‌های غذایی یا حتی بعضی داروها.

۴. یوگا کار کنید.

شروع یک برنامه تمرین یوگا راهی آرامشبخش برای تقویت از اسکلت بدنتان است. براساس یک تحقیق، بیمارانی که از پوکی استخوان رنج می‌بردند و به مرت دو سال روزی ۱۰ دقیقه یوگا کار کردند، تراکم استخوان‌های قسمت لگن و ستون‌فقرات خود را افزایش دادند، درحالیکه شرکت‌کننده‌های گروه کنترل  که یوگا کار نکرده بودند، همچنان استخوان‌های خود را از دست می‌دادند. یوگا همچنین می‌تواند تعادل شما را تقویت کرده و درنتیجه خطر زمین خوردن و شکستن استخوان را در شما کم کند.  اگر استخوان‌های شعیفی دارید، با انواع یوگاهای آرام‌تر شروع کنید و از همان اول یوگای قدرتی کار نکنید.

۵.  الکل مصرف نکنید

الکل تاثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها دارد و ممکن است تصور کنیم که با مسمومیت سلول‌های سازنده استخوان در ارتباط باشد، متخصصین عقیده دارند که حتی نوشیدن یک یا دو لیوان نوشیدنی الکلی در روز بر سلامت استخوان‌هایتان تاثیر خواهد داشت.

۶. پایتان را نشکنید (یا دستتان را!)

بیشتر شکستگی‌ها مربوط به شکستگی استخوان بازو پروگزیمال یا آسیب‌دیدگی‌های نزدیک به بالای استخوان است که بخاطر افتادن ایجاد می‌شود و قسمت عمده این شکستگی‌ها مربوط به زنان ،مردان بالای ۴۵ سال می‌باشد. زنان درمقایسه با مردان دوبرابر بیشتر احتمال آسیب‌دیدن از این نوع شکستگی را دارند و احتمالاً به این خاطر که بیشتر در معرض پوکی استخوان هم هستند.

از دست رفتن تراکم استخوان‌ها شما را دربرابر شکستگی آسیب‌پذیر می‌کند و با بالا رفتن سن تراکم استخوان کمتر می‌شود. کارهای زیادی هست که می‌توانید برای جلوگیری از شکستن استخوان‌های دست و پایتان انجام دهید مثل تمرین اقدامات مربوط به ایمنی در منزل مثل جلوگیری از درهم‌ریختگی. سعی کنید کارهایتان را با آرامش بیشتری انجام دهید تا احتمال زمین خوردن شما کمتر شود، مگر اینکه دزد و جانی دنبالتان کرده باشد!

۷. مراقب داروهایتان باشید.

بسیاری داروها می‌تواند بر تراکم استخوان‌ها تاثیر بگذارد. مثل داروهای استیروئیدی که برای درمان آرتروز یا آسم تجویز می‌شوند، یا بازدارنده‌های پروتون پامپ که برای درمان مشکلات گوارش استفاده می‌شوند و SSRIها که برای درمان افسردگی مصرف می‌شوند. بهتر است درمورد هر داروی جدیدی که برایتان تجویز می‌شود از پزشکتان سوال کنید تا مطمئن شوید تاثیری بر سلامت استخوان‌هایتان نداشته باشد.

۸. آزمایش تراکم استخوان بدهید.

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، مشخص شد که فقط ۳۰ درصد از زنان بالا ۶۰ سال اسکن استخوان انجام داده‌اند و به همین دلیل حتی نمی‌دانسته‌اند که ممکن است در خطر پوکی استخوان قرار داشته باشند. اگر بالای ۵۰ سال باشید و در فصل پایین یکی از استخوان‌هایتان بشکند، یک علامت هشدار است که استخوان‌های ضعیفی دارید و باید آزمایش بدهید. اگر قبلاً دچار شکستگی استخوان نشده‌اید، می‌توانید تا ۶۵ سالگی تست تراکم استخوان را به تعویق بینذازید. همه خانم‌ها چه استخوانی شکسته باشند و چه نشکسته باشند باید در ۶۵ سالگی تستس تراکم استخوان را انجام دهند.

۹. به دنبال لاغری نباشید.

بیش از اندازه لاغر بودن یا داشتن اختلال‌های غذایی برای استخوان‌هایتان ایجاد مشکل می‌کند زیرا ممکن است پروتئین کافی به آنها نرسانده باشید. اگر برای لاغر بودن مدام در رژیم باشید، استخوان‌هایتان را با این کار ضعیف خواهید کرد و خودتان را بیشتر در معرض پوکی‌استخوان قرار خواهید داد. اگر تصور می‌کنید دچار اختلال غذایی هستید حتماً مسئله را با پزشکتان درماین بگذارید.

۱۰. مثل یونانی‌ها غذا بخورید.

امگا-۳ و چربی‌های غیراشباع مونو برای قلب مفید هستند ولی محققان یونانی که بر روی ۲۲۰ زن یونانی تحقیق کردند، دریافته‌اند که افرادیکه از ترکیبات اصلی رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای (میزان فراوان ماهی و روغن‌زیتون و مقدار کم گوشت قرمز) استفاده می‌کنند، تراکم استخوان بالاتری داشته‌اند. برای اینکه مثل یونانی‌ها غذا بخورید، سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های معمولتان را با ۱۰-۸ قاشق چایخوری روغن‌زیتون در روز جایگزین کنید و ۳-۲ وعده در هفته هم ماهی بخورید و مصرف هفتگی گوشت قرمز خود را هم تا یک وعده در هفته پایین بیاورید،

۱۱. سیگارتان را ترک کنید.

یک دلیل دیگر برای ترک سیگار: نیکوتین و رادیکال‌های آزاد می‌تواند بر توانایی بدن برای ساخت سلول‌های استخوان‌ساز که استئوبلاست نامیده می‌شوند تاثیر بگذارد. همچنین سیگار کشیدن خطر بروز شکستگی استخوان را بالا می‌برد. خوشبختانه هیچوقت برای ترک کردن سیگار دیر نیست. فقط یک سال برای خانم‌های بعد از سن یائسگی طول می‌کشد تا بعد از ترک سیگار بتوانند از فواید آن بهره ببرند.

۱۲. ورزش کنید.

ورزش برای باریک کردن کمرتان عالی است ولی به محکم‌ کردن استخوان‌هایتان هم کمک می‌کند. براساس آمار انجمن تحقیقات استخوان و موادمعدنی امریکا، ورزشکاران همه رشته‌های ورزشی (به ویژه بدنسازی، ژیمناستیک و فوتبال) تا ۱۳ درصد تراکم استخوان بالاتری نسبت به آنهایی که ورزش نمی‌کنند دارند. البته برای اینکه از فواید ورزش برای استخوان‌ها بهره‌مند شوید، لازم نیست حتماً قهرمان المپیک باشید. ورزش متعادل و منظم مثل بدنسازی و پیاده‌روی کمک می‌کند با تاثیراتی که بالا رفتن سن بر کاهش تراکم استخوان‌ها دارد مقابله کنید ولی مهمتر اینکه عضلاتتان را تقویت می‌کند تا تعادل و قدرت بدنی‌تان بالاتر رفته و احتمال شکستگی و آسیب‌دیدگی استخوان‌ها کمتر شود. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید، آن را به سه وعده ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید.