نحوه کنار آمدن با خواب‌آلودگی بی‌اندازه

آیا ممکن است کم‌خوابی داشته باشید یا دچار یک اختلال خواب باشید؟

به اطرافتان نگاه کنید: مردی که در اتوبوس چُرت می‌زند، همکارتان که صدای خُروپُفش در جلسه راه افتاده است، آنهایی که سر ظهر پلک‌هایشان سنگین می‌شود و …

ممکن است شما هم مثل آنها بخاطر کارتان دچار کم‌خوابی باشید–حتی بدون اینکه خودتان از آن آگاه باشید.

خواب‌آلودگی بیش‌ازحد می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. مثلاً ممکن است وقتی پشت چراغ قرمز هستید خوابتان ببرد. و نداشتن خواب خوب و کافی با مشکلاتی از قبیل فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و اضافه‌وزن در ارتباط است.

ساعت ۳ صبح است و چشمتان به ساعت خیره شده است. بعد از چند روز بی‌خوابی خسته و بی‌حال شده‌اید اما خوابتان نمی‌برد. آیا باید مصرف داروی خواب‌آور را شروع کنید؟ خیلی افراد به این دلیل به این قرص‌ها روی می‌آورند که بی‌خوابی و کمبود خواب مشکلی بسیار متداول شده است و عواقب بسیار بدی به دنبال دارد.

مشکلات خواب علل مختلفی دارند: تغییر ساعت به علت تغییر منطقه، کار زیاد یا شیفت‌های چرخشی که برخلاف ریتم طبیعی خواب در بدن هستند یا بیدار نگه داشتن خود برای رسیدگی به کارها و عقب نماندن از برنامه کار.

بااینکه بسیاری از ما بخاطر کم خوابیدن خسته هستیم، خیلی‌ها دچار اختلالات خواب مثل آپنه، سندرم پای بی‌قرار یا حمله خواب هستند. افرادیکه شبکار هستند یا شیفت کاری‌شان چرخشی است، وقتی سعی می‌کنند در ساعات روز بخوابند دچار بی‌خوابی می‌شوند.

بعضی تلاش می‌کنند تا با استفاده از کافئین و سایر محرک‌ها با خواب‌آلودگی زیاد مقابله کنند. دلیل شکایت بی‌اندازه آنها از بی‌خوابی مصرف بالای قهوه و کافئین در ساعات پایانی روز است.

کم خوابیدن چه اشکالی دارد؟

اکثر افراد بزرگسال به هفت تا هشت ساعت خواب شب نیاز دارند درحالیکه بعضی به مقدار بیشتر و بعضی کمتر نیازمندند.

کم خوابیدن یا بد خوابیدن می‌تواند عواقب جدی به دنبال داشته باشد. نداشتن خواب خوب کافی با مشکلات جدی سلامتی مثل فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، اضافه‌وزن و جنون در ارتباط است.

اگر به اندازه کافی می‌خوابید اما باز هم همیشه احساس خواب‌آلودگی دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. اختلالات خواب توانایی فرد برای خوابیدن یا بیدار ماندن را برهم می‌زند یا ممکن است موجب رفتارهای عجیب حین خواب شود مثل خواب‌گردی. برخی اختلالات خواب حتی موجب حمله خواب می‌شود که در آن فرد بی‌اراده در طول روز خوابش می‌برد.

اولین سوالی که متخصصین خواب می‌پرسند این است که آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ این سوال بسیار مهمی است زیرا افراد بسیاری خواب کافی ندارند. خیلی‌ها دچار کمبود خواب هستند، حالا چه به صورت متناوب یا مزمن. خیلی اوقات اطمینان یافتن از به اندازه خوابیدن آنها، خواب‌آلودگی‌شان را تاحدی برطرف می‌کند.

اما اگر مشکل کمیت و مقدار خواب نباشد، بحث کیفیت خواب مطرح می‌شود. آیا فرد دچار اختلال خوابی است؟

علائم مشکلات خواب

متخصصین خواب توصیه می‌کنند که درصورت مشاهده هرکدام از علائم زیر به متخصص مراجعه کنید:

• طول کشیدن بیش از ۳۰ دقیقه برای به خواب رفتن به طور منظم
• بیدار شدن به دفعات متعدد و مشکل برای دوباره خوابیدن
• خواب‌آلودگی مکرر در طول روز، چُرت‌های متعدد یا به خواب رفتن ناخودآگاه یا در زمان نامناسب
• خُروپُف  بلند، خرناس کشیدن، صدای خفگی یا قطع تنفس به مدت کوتاه در طول خواب — مشکلاتی که معمولاً توسط همسر و سایر اعضای خانواده گزارش می‌شود.
• احساس خزیدن، و سوزش در پاها و دست‌ها، مخصوصاً موقع خوابیدن
• تکان خوردن ناگهانی دست‌ها یا پاها در طول خواب که توسط همسر یا دیگران گزارش می‌شود
• بیدار شدن با سردرد
• تجربیات زنده رویا مانند موقع خوابیدن
• رفتارهای غیرعادی در خواب مثل خوابگردی
• ضعف ناگهانی عضلات موقع عصبانیت، ترس یا خنده
• ناتوانی برای تکان دادن خود بعد از بیدار شدن

متداول‌ترین اختلالات خواب

بسیاری از اختلالات خواب نادر هستند. اما برخی از آها مثل آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار بسیار متداول‌اند. متداول‌ترین اختلالت خواب عبارتند از:

بی‌خوابی:
بی‌خوابی می‌تواند علامت یک اختلال خواب باشد، ازاینرو افرادیکه دچار آن هستند نیاز به معاینه و ارزیابی کامل دارند. اما بی‌خوابی می‌تواند به نوبه خود یک اختلال خواب باشد. در این اختلال به خواب رفتن یا خواب ماندن بسیار دشوار می‌شود. کیفیت خواب فرد بسیار ضعیف بوده و بعد از بیدار شدن فرد احساس سرزندگی نخواهد کرد.

آپنه خواب:
این اختلال خواب موجب خُروپُف بلند، خرناس کشیدن، صدای خفگی یا قطع تنفس و بیدار شدن ناگهانی می‌شود. فرد به طور مکرر در طول خواب تنفس خواب را تا جایی قطع می‌کند که در خواب او اخلال ایجاد می‌شود. این وقفه‌های تنفسی ذخیره اکسیژن فرد را نیز به طور موقت کاهش می‌دهد. این افراد معمولاً در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارند. آپنه خواب می‌تواند احتمال ابتلا به فشارخون بالا، سکته و حمله قلبی را افزایش دهد.

سندرم پای بیقرار:
این اختلال تمایل غیرقابل‌مقاومت برای تکان دادن پاها موقع دراز کشیدن است، فرد ممکن است همچنین احساس سوزش یا خزیدن یا درد در پاهای خود داشته باشد. حرکات ناگهانی مکرر پا موجب خواب با کیفیتی پایین می‌شود.

پاراسومنیا:
پاراسومنیا رفتارهای غیرعادی در طول خواب است مثل خوابگردی، حرف زدن در خواب یا وحشت‌های شبانه که موجب بلند شدن، نشستن یا داد کشیدن فرد می‌شود. در یک نوع از پاراسومنیا که اختلال رفتاری حرکت سریع چشم نامیده می‌شود، فرد وقتی در مرحله REM (حرکت سریع چشم) خواب خود قرار دارد، معمولاً در واکنش به یک رویا، به طور غیرارادی دست‌های خود را تکان می‌دهند. این اختلال خواب معمولاً برای مردان مسن‌تر پیش می‌آید. همچنین با بیماری پارکینسون نیز در ارتباط است.

نارکولپسی یا حمله خواب:
علائم اصلی نارکولپسی خواب‌آلودگی مفرط در طول روز یا حملات خواب پی‌درپی می‌باشد که باعث خوابیدن غیرقابل‌کنترل فرد در طول ساعات روز می‌شود. برخی افراد همچنین در زمان هیجانات عصبی و احساسی دچار ضعف عضلانی شده و می‌افتند. برخی افراد دچار نارکولپسی، فلج خواب را تجربه می‌کنند که در آن فرد موقع خوابیدن یا بیدار شدن قادر به تکان دادن خود نیست. سایر علائم آن رویاهای زنده یا توهم‌ها موقع خوابیدن یا بیدار شدن می‌باشد.

شما هم مشکل خواب دارید؟ به دنبال درمان پزشکی باشید

اختلالات خواب باید جدی گرفته شوند و برای آن باید به دنبال درمان باشید. برای بسیاری از این اختلالات مثل سندرم پای بیقرار فرد برای مطرح کردن آن خجالت می‌کشد اما باید بدانید که تنها نیستید و افراد بسیار دیگری نیز مشکلی شبیه به شما دارند.

درمورد خواب‌آلودگی هم همینطور است. تصور می‌شد که خواب‌آلودگی نشانه تنبلی و نداشتن انگیزه است اما برخی از بیماران برای بهبود عملکرد خود در زندگی نیاز به کمک جدی دارند.