چطور ذهنتان را شب قبل از یک رویداد استرس زا آرام کنید

آیا بین شما کسی هست که برایش اتفاق نیفتاده باشد شب قبل از یک امتحان مهم، یک سخنرانی، یک مسابقه یا اتفاقات مهم از این قبیل نتواند بخوابد؟ در چنین شرایطی هرچقدر بیشتر تلاش کنیم که ریلکس کرده و خوابمان ببرد، سخت‌تر می‌شود. و هرچقدر بیشتر نگران باشیم که از وقت خواب باارزشمان از دست می‌دهیم، دست یافتن به این خواب برایمان یک رویا می‌شود.

خوب، شاید خواب خوب شب، آنقدرها هم که ما فکر می‌کنیم مهم نباشد. و با این باور فقط خودمان را برای شکست آماده می‌کنیم.

پروفسور اسکات رایز، مدیر بخش اختلالات روحی در دانشگاه موسسه علوم اعصاب سین‌سیناتی می‌گوید، «دو کاری که با تلاش کردن به هیچ عنوان نمی‌توانید در انجام آن موفق شوید، خواب است و رابطه‌جنسی. اگر به این فکر به رختخواب بروید که باید کاری انجام دهید و نگران باشید که نتوانید آن کار را بکنید، مرکز تهدید در مغزتان را فعال کرده و آنوقت مغزتان دیگر اجازه خوابیدن به شما نخواهد داد. بنابراین رویکرد بهتر این است که بگویید، چه خوب می‌شود اگر یک خواب عالی داشته باشم. آنوقت اگر این اتفاق نیفتد، چیزی را از دست نداده‌اید.»

دکتر رایز می‌گوید، خوشبختانه اکثر ما می‌توانیم بدون اینکه یک یا دو شب خوابیده باشیم، به فعالیت‌هایمان ادامه دهیم. همه والدین می‌توانند وقت‌هایی را به یاد بیاورند که بخاطر بیماری فرزندشان یک یا دو شب پشت سر هم بیدار مانده‌اند. بنابراین بااینکه داشتن یک خواب خوب می‌تواند برایتان فوق‌العاده باشد اما اگر به این فکر نکنید که خواب خوبی خواهید داشت یا نه احتمال اینکه بهتر بخوابید بیشتر خواهد بود.

دکتر رایز می‌گوید، «شما نمی‌توانید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. خوابیدن شما به این برمی‌گردد که بتوانید یا نه. به همه شب‌هایی فکر کنید که حین کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون خوابتان برده بود. در آن شرایط به زحمت می‌توانستید جلو بسته شدن پلک‌هایتان را بگیرید. دلیل آن این بود که هیچ تلاشی برای خوابیدن نمی‌کردید. آنوقت شب قبل از یک اتفاق مهم، به رختخواب می‌روید و می‌گویید، باید خیلی خوب بخوابم! و این نگرانی در ذهنتان پخش می‌شود. به اضافه اینکه به آن اتفاق استرس‌زا هم فکر می‌کنید. مغزتان به خودش هشدار می‌دهد که مشکلی در راه است و به همین دلیل سعی خواهد کرد که بیدار نگهتان دارد.»

دکتر رایز تاکید می‌کند که این نظرات مربوط به کسانی است که به طور عادی مشکل خوابیدن ندارند و دچار اختلالات جدی خواب مثل آپنه انسدادی خواب و اختلالات خواب ناشی از عوارض جانبی داروها، مشکلات پزشکی (مثل آسم، بیماری تیروئی یا نارسایی قلبی)، مشکلات عصبی (مثل صرع، سکته یا بیماری پارکینسون) و اختلالات روانپزشکی (مثل اضطراب و افسردگی) نیستند.

او در عین حال می‌گوید که همه ما می‌توانیم از بهداشت خواب، یعنی ایجاد محیطی برای به حداکثر رساندن احتمالِ داشتن خواب خوب، استفاده کنیم. ممکن است بخواهید در محیطی باشید که خنک، آرام و تاریک باشد – این یعنی تلویزیون یا چراغ نباید روشن باشد.

جنیفر رز مولانو، متخصص اعصاب و خواب در مرکز اختلالات خواب UCNI، توضیح می‌دهد که خواب با دو فرایند اصلی تنظیم می‌شود: ۱) ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی ما و ۲) ایجاد میل به خواب در طول روز. او می‌گوید، «ترکیب این دو چیز است که به ما کمک می‌کند در طول روز بیدار مانده و شب‌ها به خواب برویم.»

او ادامه می‌دهد، «میل ما به خواب شدیداً تحت‌تاثیر کارهایی است که در طول روز انجام می‌دهیم. دو چیزی که می‌توانند بر میل ما به خواب در شب اثر بگذارند مصرف کافئین یا چرت‌های طولانی‌ در عصر هستند. کسی که مقدار زیادی کافئین در طول عصر مصرف می‌کند یا چرتی یک یا دو ساعته می‌زند، وقتی بخواهد شب ساعت ۱۰ یا ۱۱ بخوابد بدنش کمی متعجب و سردرگم می‌شود. بدن آنها هشداری مختلط می‌گیرد و نمی‌فهمد که چرا باید بخوابد.»

دکتر کال آدلر، استادیار روانپزشکی و مدیر مرکز اختلالات روحی UC می‌گوید که افراد باید زمانی قبل از امتحانات، سخنرانی‌ها و اتفاقات استرس‌زای دیگر بهداشت خواب خود را بالا ببرند. او می‌گوید، «برای دانش‌آموزان خیلی خوب است که یک برنامه خواب منظم داشته باشند. اگر بدنتان به اینکه سر یک ساعت مشخص به خواب برود عادت کرده باشد، خوابیدن شب قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس‌زای دیگر برایتان راحت‌تر خواهد بود.»

دکتر آدلر این توصیه‌ها را هم ارائه می‌دهد:

– عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.

– یک ورزش سبک می‌تواند مفید باشد اما دقت کنید که بیش از اندازه آن را انجام ندهید.

– پرخوری نکنید.

– گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند مفید باشد.

– دوش گرفتن و حمام کردن هم گاهی موثر است.

– اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی نکنید وقتتان را با درس خواندن بیشتر پر کنید. حتی اگر فکر می‌کنید خوابتان نخواهد برد، به تختخوابتان بروید بهتر است.

دکتر رایز اعتقاد دارد که کسانیکه می‌خواهند با یک اتفاق استرس‌زا مواجه شوند، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنند مگر اینکه توسط پزشک برایشان تجویز شده باشد. او مصرف الکل را هم توصیه نمی‌کند و می‌گوید، «الکل شاید کمکتان کند خوابتان ببرد اما لزوماً کمک نمی‌کند که خواب بمانید.» دکتر آدلر اضافه می‌کند که بااینکه بعضی داروهای بی‌نسخه برای بعضی افراد مفید بوده است اما شب قبل از آن اتفاق مهم زمانی نیست که بخواهید یک داروی جدید را روی خودتان امتحان کنید.

دکتر رایز می‌گوید، «من وقتی برای خوابیدن مشکل داشته باشم، از رختخوابم بیرون آمده و به فضای ساکت و تاریک دیگری در خانه می‌روم. آرام آنجا می‌نشینم و معمولاً یکی از حیوانات خانگی‌مان می‌آید ببیند من چه می‌کنم. شروع به نوازش کردن گربه می‌کنم. به نفس‌هایم توجه می‌کنم. سعی می‌کنم آرام نفس بکشم و اجازه می‌دهم ذهنم هر کجا که می‌خواهد برود. اینکار برایم بسیار ریلکس‌کننده است چون همه چیزهایی که باعث نگرانی‌ام بود را بیرون می‌ریزد.»

اما جراحانی که عمل‌های بسیار حساس دارند و موفقیت‌شان مرگ یا زندگی انسان‌ها را تعیین می‌کند، چطور شب قبل از عمل خوابشان می‌برد؟ دکتر راوی سامی مدیر برنامه پیوند کوچلیر می‌گوید که دعا می‌خواند. همکار او، دکتر لی زیمر می‌گوید چون هفته‌ای ۱۰۰ ساعت کار می‌کند برای خوابیدن هیچ مشکلی ندارد.