استراتژی‌ها و نکاتی برای سلامت فکری

افرادیکه سلامت احساسی دارند، کنترل احساسات و رفتارهایشان را در دست دارند. آنها می‌توانند با مشکلات اجتناب‌ناپذیر زندگی کنار آمده، روابطی مستحکم برقرار کنند و زندگی‌هایی پرحاصل و موفق داشته باشند. وقتی اتفاقات بد روی می‌دهد، آنها می‌توانند انعطاف‌پذیر باشند و از پس آن برآیند.

متاسفانه فراد زیادی به سلامت فکری و احساسی خود توجه نمی‌کنند—فقط زمانی یاد آن می‌افتند که دچار مشکل می‌شوند. اما به همان اندازه که حفظ سلامت جسمی نیازمند تلاش است، درمورد سلامت فکری و احساسی نیز همینطور است. هرچه زمان و انرژی بیشتری برای سلامت احساسیتان صرف کنید، قوی‌تر خواهد شد. خوشبختانه کارهای زیادی هست که برای تقویت لامت فکری، ایجاد قابلیت انعطاف، و لذت بردن بیشتر از زندگی می‌توانید انجام دهید.

سلامت فکری یا سلامت احساسی چیست؟

سلامت فکری یا احساسی به وضعیت عمومی روانی فرد برمی‌گردد. شامل طرزفکر شما درمورد خودتان، کیفیت روابطتان و توانایی شما در کنترل احساسات و کنار آمدن با مشکلاتتان می‌شود.

سلامت فکری خوب فقط این نیست که مشکلی برای سلامت فکریتان پیش نیاید. اینکه از نظر فکری و احساسی سالم باشید بیشتر از این است که افسرده نباشید، اضطراب یا مشکل روانی دیگری نداشته باشید. به جای نبود بیماری فکری، سلامت فکری و احساسی به وجود ویژگی‌ها و خصوصیات مثبت برمی‌گردد. احساس بدی نداشتن به معنای داشتن احساسی خوب نیست. بااینکه بعضی‌ها ممکن است احساسات منفی نداشته باشند، اما باید کارهایی انجام دهند تا باعث شود برای دست یافتن به سلامت فکری و احساسی، احساسی مثبت پیدا کنند.

کسانیکه از نظر احساسی و فکری سلامت هستند، ویژگی‌های زیر را دارند:

• حس رضایت
• میل به زندگی کردن و توانایی خندیدن و تفریح کردن
• توانایی کنار آمدن با استرس و به عقب جستن از سختی‌ها
• حس معنا و هدف، هم در فعالیت‌هایشان و هم روابطشان
• قابلیت انعطاف برای یادگیری چیزهای جدید و کنار آمدن با تغییرات
• توازن و تعادل بین کار و تفریح، استراحت و فعالیت و از این قبیل
• توانایی ساختن و حفظ روابط معنادار
• اعتمادبه‌نفس بالا

این ویژگی‌های فکری و احساسی به شما این امکان را می‌دهد که از طریق فعالیت‌های معنادار و پرحاصل و روابط قوی، تا بالاترین حد زندگی کنید. این ویژگی‌های مثبت
همچنین به کنار آمدن با مشکلات و استرس‌های زندگی هم به شما کمک می‌کند.

نقش انعطاف‌پذیری در سلامت فکری و احساسی

داشتن سلامت فکری و احساسی به این معنا نیست که هیچوقت دچار موقعیت‌های بد نمی‌شوید یا مشکلات احساسی را تجربه نمی‌کنید. همه ما دچار ناامیدی، فقدان و تغییر می‌شویم. و بااینکه اینها بخش‌های عادی زندگی هستند، اما می‌توانند ایجاد ناراحتی، اضطراب و استرس کنند.

تفاوت این است که کسانیکه سلامت احساسی خوبی دارند، می‌توانند از مشکلات، سختی‌ها و استرس‌ها خود را عقب بکشند. این توانایی قابلیت انعطاف نامیده می‌شود. کسانیکه از نظر احساسی و فکری سالم هستند، ابزارهای لازم برای کنار آمدن با موقعیت‌های سخت و حفظ نگرش مثبت در خود را دارند. آنها در شرایط بد هم مثل شرایط خوب متمرکز، انعطاف‌پذیر و خلاق می‌مانند.

یکی از عوالم اصلی انعطاف‌پذیری توانایی متعادل کردن احساساتتان است. ظرفیت تشخیص احساساتتان و ابراز متناسب آنها به شما کمک می‌کند از افسردگی، اضطراب و سایر احساسات منفی دور بمانید. یکی دیگر از عوامل اصلی داشتن شبکه حمایتی قوی است. داشتن افراد قابل‌اعتمادی که بتوانید برای پشتیبانی و پشت‌گرمی به آنها رجوع کنید، انعطاف‌پذیری شما را در شرایط سخت تقویت می‌کند.

ساختن انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری شامل حفظ حالت ارتجاعی و توازن در زندگی درمواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا و اتفاقات بد می‌شود. این به طرق مختلف اتفاق می‌افتد، ازجمله:

• به خودتان اجازه دهید احساساتی قوی را تجربه کنید و درک کنید که چه زمان باید از تجربه کردن آنها دوری کنید تا بتوانید به زندگیتان ادامه دهید.
• برای کنار آمدن با مشکلاتتان و برآوردن نیازهای زندگی روزانه، پا پیش بگذارید و وارد عمل شوید و برای استراحت کردن و به دست آوردن انرژی دوباره پایتان را عقب بگذارید.
• با عزیزانتان وقت بگذرانید تا از حمایت و دلگرمی آنها بهره‌مند شوید.
• به دیگران و به خودتان تکیه کنید.

سلامت جسمی با سلامت فکری و احساسی در ارتباط است

مراقبت کردن از بدنتان اولین قدم مهم به سمت سلامت فکری و احساسی است. فکر و بدن به هم وابسته هستند. وقتی سلامت جسمیتان را تقویت می‌کنید، اتوماتیک‌وار از سلامت فکری و احساسی بهتری هم بهره‌مند می‌شوید. مثلاً ورزش کردن نه تنها قلب و ریه شما را تقویت می‌کند، بلکه اندورفین آزاد می‌کند که ماده شیمایی بسیار مهمی است که به ما انرژی می‌دهد و روحیه‌مان را بهتر می‌کند.

فعایت‌هایی که در آن شرکت می‌کنید بر احساس فیزیکی و احساسی شما اثر می‌گذارد:

• به اندازه کافی استراحت کنید. برای بهره بردن از سلامت فکری و احساسی خوب، خیلی مهم است که از بدنتان مراقبت کنید. این یعنی به اندازه کافی بخوابید. بیشتر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند تا بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند.
• درمورد تغذیه خوب اطلاعات بیشتری پیدا کنید و به آنها عمل کنید. موضوع تغذیه مسئله بسیار پیچیده‌ای است و عمل کردن به آن همیشه آسان نیست. اما هرچقدر درمورد چیزهایی که می‌خورید اطلاعات بیشتری پیدا کنید و بفهمید چطور بر سطح انرژی و روحیاتتان اثر می‌گذارند، احساس
  بهتری پیدا خواهید کرد.
• برای بیرون کردن استرس از بدن و بهبود روحیاتتان ورزش کنید. ورزش پادزهری بسیار قوی برای استرس، اضطراب و افسردگی است. به دنبال راه‌های کوچک برای وارد کردن فعالیت‌های بیشتر به زندگیتان باشید، مثل استفاده از پله‌ها به جای آسانسور یا رفتن به راه‌پیمایی‌های کوتاه. برای بهره‌ بردن از سلامت فکری بیشتر، سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.
• هر روز کمی زیر نور خورشید باشید. نورخورشید روحیه شما را بهتر خواهد کرد، ازاینرو سعی کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز زیر نور خورشید بروید. اینکار را می‌توانید موقع ورزش کردن، باغبانی کردن یا رفت‌وآمد با دوستان انجام دهید.
• مصرف الکل و سیگار و موادمخدر را قطع کنید. این‌ها محرک‌هایی هستند که ممکن است به طور غیرطبیعی برای زمانی کوتاه احساس خوبی به شما بدهند اما عوارض طولانی‌مدت منفی برای سلامت احساسی و فکری شما دارند.

با مراقبت از خودتان سلامت فکری و احساسی خود را تقویت کنید

برای حفظ و تقویت سلامت احساسی و فکریتان، خیلی مهم است که به نیازها و احساساتتان توجه داشته باشید. اجازه ندهید که استرس و احساسات منفی در شما رخنه کند. سعی کنید بین مسئولیت‌های روزانه و چیزهایی که از آن لذت می‌برید، تعادل ایجاد کنید. اگر از ودتان مراقبت کنید، برای مقابله با مشکلات زندگی آماده‌تر خواهید بود.

برای مراقبت از خودتان باید فعالیت‌هایی را دنبال کنید که به طور طبیعی در شما اندورفین ایجاد کند و احساس خوبی به شما می‌دهد. علاوه بر ورزش جسمی، اندورفین به صورت‌های زیر نیز تولید می‌شود:

• کارهایی بکنید که تاثیری مثبت بر دیگران داشته باشد. مفید بودن برای دیگران اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد.
• تادیب نفس را تمرین کنید. کنترل نفس به طور طبیعی حس امید در شما ایجاد کرده و برای غلبه بر ناامیدی، دلسردی و سایر افکار و احساسات منفی کمکتان می‌کند.
• چیزهای جدید یاد بگیرید و کشف کنید. در کلاس‌های آموزشی ویژه بزرگسالان شرکت کنید، عضو یک کتابخانه شوید، یک زبان جدید یاد بگیرید یا به مکانی جدید سفر کنید.
• از زیبایی طبیعت و هنر لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که قدم زدن در یک باغ فشارخون را پایین آورده و استرس را کاهش می‌دهد. تماشای یک گالری هنری هم دقیقاً همین احساس را ایجاد می‌کند.

نکات و استراتژی‌های دیگر برای مراقبت از خود

• به حستان توجه کنید. با توجه کردن به حواس پنجگانه‌تان، بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسه، آرام و پرانرژی باشید. به موسیقی گوش دهید که روحیه‌تان را بهتر می‌کند، در جاهای مختلف خانه گل بگذارید تا مدام آنها را ببینید و ببویید. دست‌ها و پاهایتان را ماساژ دهید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید.
• در کارهای معنادار و خلاقانه شرکت کنید. کارهایی انجام دهید که خلاقیت شما را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود احساس مفید بودن کنید، چه بابت آن پول کسب کنید چه نکنید. کارهایی مثل باغبانی، نقاشی، نوشتن، ساز زدن یا ساختن چیزی در کارگاهتان.
• یک حیوان خانگی داشته باشید. بله، حیوانات خانگی مسئولیت دارند اما مراقبت از آن باعث می‌شود احساس کنید که چیزی به شما نیاز دارد. هیچ عشقی به اندازه عشق یک حیوان بی قید و شرط نیست. حیوانات هم می‌توانند برای ورزش کردن و آشنا کردن شما با انسان‌ها و مکان‌های جدید بیرون از خانه بیایند.
• اوقات فراغت را یک اولویت بدانید. بعضی کارها را بی‌‌دلیل و فقط برای اینکه با آنها احساس خوبی پیدا می‌کنید انجام دهید. به تماشای یک فیلم کمدی بروید، برای قدم زدن به ساحل دریا بروید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید، یا با یکی ازدوستانتان حرف بزنید. انجام کارها فقط بخاطر مفرح بودن آنها زیاده‌روی نیست. تفریح یکی از الزامات سلامت فکری و احساسی است.
• برای تامل، درک و تقدیر وقت بگذارید. به چیزهایی فکر کنید که قدردان آن هستید. تعمق کنید، دعا کنید، از تماشای غروب آفتاب لذت ببرید یا حتی لحظه‌ای را برای فکر کردن به اینکه چه چیز در آن روزتان خوب است، مثبت و زیباست زمان بگذارید.

هر انسانی متفاوت است. همه چیز برای همه به یک میزان پرفایده نیست. بعضی‌ها با استراحت احساس بهتری پیدا می‌کنند و بعضی برای بهتر شدن نیاز دارند که فعالیت و شور وهیجان زندگیشان را بالاتر ببرند. مسئله مهم این است که فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

عادات فکری مثل نگران بودن را کنار بگذارید

سعی کنید خود را درگیر عادات تکرارشونده فکری نکنید—افکار منفی درمورد خودتان و جهان فقط انرژیتان را گرفته و احساس اضطراب، ترس و افسردگی را در شما تقوت می‌کند.

استرستان را کنترل کنید

استرس باری بسیار سنگین بر روی سلامت احساسی و فکری است، از اینرو خیلی مهم است که آن را تحت کنترل نگه دارید. بااینکه همه استرس‌ها قابل جلوگیری نیستند، اما استراتژی‌های کنترل استرس می‌تواند به شما برای متعادل نگه داشتن آن کمک کند.

روابط دلگرم‌کننده: پایه و اساس سلامت احساسی

مهم نیست که چه مدت زمان را به ارتقاء سلامت فکری و احساسی خود اختصاص می‌دهید، باز هم به همراهی دیگران برای دست یافتن به احساسی بهتر نیازمندید. انسانها موجوداتی اجتماعی هستند که به روابط و ارتباطات مثبت با دیگران نیاز احساسی دارند. قرار نیست که تنها بمانیم و تنها زندگی کنیم. مغز اجتماعی ما تشنه همراهی است—حتی وقتی تجربه ما را خجالتی و بی‌اعتماد به دیگران کرده است.

روابط اجتماعی—بخصوص حرف زدن با کسی دیگر درمورد مشکلاتتان—می‌تواند به پایین آوردن استرس شما هم کمک کند. رمز کار این است که رابطه‌ای دلگرم‌کننده با کسی پیدا کنید که شنونده خوبی باشد—کسی که بتوانید مرتب با او حرف بزنید، مخصوصاً رودررو، کسی که بدون زمینه قبلی از احساس یا فکرتان به حرف‌های شما گوش دهد. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلماتتان گوش خواهد داد، حرفتان را قطع نکرده و درمورد شما قضاوت یا انتقاد نمی‌کند. بهترین راه برای پیدا کردن یک شنونده خوب؟ خودتان شنونده‌ای خوب باشید. با کسی دوستی کنید که بتوانید به طور مرتب با او حرف بزنید و به حرف‌های هم گوش داده و از هم حمایت کنید.

نکات و استراتژی‌هایی برای برقراری ارتباط با دیگران:

• از پشت تلویزیون یا کامپیوترتان بلند شوید. اینها هم جای خود را دارند اما هیچوقت مثل ابراز علاقه انسان‌ها نخواهند بود. ارتباط تجربه‌ای شدیداً غیرکلامی است که برای آن لازم است در ارتباط مستقیم با دیگران باشید، از اینرو بخاطر ارتباطات مجازی روابط دنیاییتان را نادیده نگیرید.
• هر روز با کسانی که دوستشان دارید، ارتباط مستقیم برقرار کنید. وقت گذراندن با کسانی که دوست دارید را جزء اولویت‌های زندگیتان درآورید. دوستان، همسایه‌ها، همکاران و اعضای خانواده‌ افرادی مثبت هستند که به شما علاقه‌مندند.
• داوطلب باشید. انجام کاری برای دیگران تاثیری پرفایده بر احساستان نسبت به خود دارد. معنا و هدفی که در کمک به دیگران پیدا می‌کنید، زندگیتان را غنی‌تر ساخته و گسترش می‌دهد. برای فرصت‌های داوطلبانه فردی یا گروهی هیچ محدودیتی وجود ندارد. مدارس، مساجد و سازمان‌های کمک‌رسان همه به کمک و خیرخواهی شما نیازمندند.

ایجاد روابط عالی

اگر ارتباط برقرار کردن با دیگران یا حفظ روابط پرمعنا و بادوام برایتان دشوار است، می‌توانید از ارتقاء هوش احساسیتان فایده ببرید. هوش احساسی به ما این امکان را می‌دهد ارتباطی واضح و مستقیم با دیگران برقرار کنیم، فکر آنها را بخوانیم و با تناقضات هم کنار بیاییم.

عوامل خطرساز برای مشکلات فکری و احساسی

سلامت فکری و احساسی شما با تجربیاتتان شکل می‌گیرد. تجربیات دوران کودکی اهمیت زیادی دارند. عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی هم در این زمینه نقش دارند اما اینها هم با تجربه تغییر می‌کنند.

عوامل خطرسازی که می‌توانند سلامت فکری و احساسی را به خطر بیندازند:

• ارتباط و وابستگی ضعیف با والدین. احساس تنهایی، ناامنی، سردرگمی در دوران کودکی فقدان‌ها و مشکلات حاد، به‌ویژه در دوران کودکی. مرگ یکی از والدین یا یک تجربه دردآور دیگر مثل جنگ یا بستری شدن در بیمارستان.
• ناامیدی اکتسابی. تجربیات منفی که موجب ایجاد باور درماندگی و اینکه کنترل کمی روی موقعیت‌های زندگیتان دارید، شود.
• بیماری، مخصوصاً وقتی مزمن و ناتوان‌کننده باشد و شما را از دیگران دور کند.
• عوارض جانبی داروها، مخصوصاً در افراد سالخورده که از داروهای مختلفی استفاده می‌کنند.
• اعتیاد به موادمخدر. اعتیاد به الکل و موادمخدر هم می‌تواند مشکلات فکری ایجاد کند و هم مشکلات فکری و احساسی فرد را وخیم‌تر کند.

عوامل داخلی و خارجی هرچه که باشند که سلامت فکری و احساسی را شکل دهند، هیچوقت برای ایجاد تغییراتی که وضعیت روانی شما را بهبود بخشد دیر نیست. با عوامل مفید و مثبتی مثل روابط قوی، سبک زندگی سالم و استراتژی‌های کنار آمدن برای کنترل استرس و احساسات منفی، می‌توان با عوامل خطرساز مقابله کرد.

چه زمان برای مشکلات احساسی باید به متخصص مراجعه کرد

اگر برای ارتقاء وضعیت سلامت فکری و احساسی خود تلاش زیادی کرده‌اید اما هنوز احساس خوبی ندارید، زمانش رسیده است که به متخصص مراجعه کنید. از آنجا که ما موجوداتی اجتماعی هستیم، نظرات فرد کاردان و باتجربه می‌تواند به ما برای قدم برداشتن برای خودمان انگیزه دهد.

برای اینکه بدانید چه زمان باید به متخصص مراجعه کنید، به لیست زیر توجه کنید:

علائم هشدار برای رفتارها و احساساتی که نیاز به توجه فوری دارد

• مشکل برای خوابیدن
• احساس افسردگی، ناراحتی، ناامیدی و درماندگی در اکثر مواقع
• مشکل در تمرکز کردن که در کار و زندگی شما اخلال ایجاد کند
• استفاده از دخانیات، موادمخدر و الکل برای کنار آمدن با احساسات دشوار
• افکار یا ترس‌های منفی و خودویرانگر که قادر به کنترل نباشند
• فکر مرگ یا خودکشی

اگر علائم بالا را درخود مشاهده می‌کنید، از یک متخصص روانشناس وقت بگیرید. یادتان باشد هرچه زودتر بهتر است. غلبه بر یک مشکل فکری و احساسی وقتی هنوز آنقدرها بزرگ و حاد نشده است بسیار ساده‌تر خواهد بود.