www.mardoman.net

توجه: استفاده از کلیه مقالات و مطالب سایت مردمان در مجلات، روزنامه ها، سایتها و برنامه های تلویزیونی با ذکر منبع آزاد است.

تقویت عضلات کف لگن - تمرینات کیگل

عضلات کف لگن (pelvic floor muscles) تشکـیل یافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) این دو عضله به عضله (pubococcygeus) و یا به اختصار (pc) نیز نامیده میگردد که از استخوان شرمگاهی (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد یافته است.

228_1

227_1


وظایف عضلات کف لگن:

1-به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات). عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.

2-کنترل جریان ادرار.

3-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.

4-کمک به روند زایمان.

5-حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن:

1-بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی.

2-نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع.

3-کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین.

4-دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل.

5-پرولاپس (افتادگی)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل.

6-کاهش حس مهبل.

7-ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت.

8-انزال زودرس.

9-ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان:

1-بارداری و زایمان.

2-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.

3-یبوست مزمن.

4-بلند کردن اشیاء سنگین.

5-سرفه های مزمن.

6-چاقی و اضافه وزن.

7-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.

8-فقدان تناسب اندام عمومی.

9-افزایش سن و بی تحرکی.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان:

1-جراحی های غده پروستات.

2--زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.

3-یبوست مزمن.

4-بلند کردن اشیاء سنگین.

5-سرفه های مزمن.

6-چاقی و اضافه وزن.

7-فقدان تناسب اندام عمومی.

9-افزایش سن و بی تحرکی.

منافع تقویت عضلات کف لگن:

1-ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.

2-بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس.

3-درمان بی اختیاری ادرار.

4-جلوگیری و کمک به درمان  پرولاپس مهبل.

5-بهبود جریان خون به مقعد و مهبل.

6-یکی از اصلی ترین راه درمان انزال زودرس در مردان.

7-کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان.

8-جلوگیری از پرولاپس رحمی.

9-تقویت عضلات (cremaster) (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد.

تمرینات کِیگل(kegel):

یک سری تمرینات  که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن ابداع گردیده اند.

شناسایی عضلات کف لگن و یا همان pc:

1-بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.

2-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید بطوری که انگار دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل می کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید.

3-هنگامی که در حال ادرار کردن میباشید بطور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده میکنید همان عضلات pc میباشند.

نکته: پس از شناسایی عضلات کف لگن مثانه خود را کاملا از ادرار تخلیه کنید تا دچار عفونتهای مجاری ادراری نگردید. همچنین این روش شناسایی را بیش از یکبار در هفته انجام ندهید.

نحوه انجام تمرینات کِیگل:

-انقباضات کند:

1-عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. این انقباضات را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا 5 ثانیه حفظ کنید این مدت را به 10 ثانیه افزایش دهید.

2-این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض 10 ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.

3-تا 10 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

-انقباضات سریع:

1-اکنون 5 تا 10 بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.

2-10 ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید.

3-این روال را (انقباضات کند و سریع) را 4 تا 5 مرتبه در روز تمرین کنید.

حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:

1-نفس خود را حبس نکنید.

2-عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)

3-عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.

4- پاها را به یکدیگر نفشارید.

نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.

مزایای تمرینات کِیگل:

1-ساده و آسان است.

2-بدون هزینه است.

3-موثر بوده و نیازی به وسیله خاصی ندارد.

4-دیگران متوجه آن نمیشوند و میتوان آن را در هر مکان و در حالات نشسته، ایستاده و درازکش تمرین کرد.

اثر بخشی تمرینات کِیگل:

1-حداقل باید 15 هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

2-به خاطر داشته باشید پس از تقویت عضلات کف لگن نبایستی تمرینات را قطع کنید بلکه این تمرینات را بایستی بطور منظم تا مادام العمرانجام دهید.

تست قدرت عضلات pc در زنان:

1-یک یا دو انگشت تمیز خود را در داخل مهبل قرار دهید.

2-سپس عضلات pc خود را منقبض سازید. شما هنگام انقباض این عضلات بایستی یک احساس فشردگی را بدور انگشتان خود حس کنید. هر قدر این فشردگی قوی تر باشد عضلات pc شما نیز قوی تر میباشند.

تست قدرت عضلات pc در مردان:

1-با یک انگشت دست، آلت و کیسه بیضه را بالا بیاورید.

2-یک انگشت دست دیگر را مابین مقعد و کیسه بیضه قرار دهید. هنگامی که عضلات pc را منقبض میسازید، شما باید به بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید. چنانچه عضلات قوی نباشند این ناحیه زیاد بالا نیامده و یا بالا آمده و در بالا چند ثانیه باقی می ماند.

راهکارهای دیگر برای حفظ سلامتی عضلات کف لگن:

1-از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.

2-از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید.

3-وزن خود را کنترل کنید.

4-بیماریهای مزمنی که باعث سرفه کردن شما میشوند را درمان کنید.

5-از بی تحرکی اجتناب ورزیده و بطور منظم ورزش کنید.


 توجه: نظرات ارائه شده توسط کاربران صرفاً دیدگاه شخصی آنها بوده و سایت مردمان هیچگونه مسئولیتی در قبال این نظرات ندارد. لطفاً اگر نظری حاوی مطالب توهین آمیز و سایر موارد ناشایست است برای گزارش آن روی لینک مقابل کلیک کنید: گزارش

  • ارسال مقاله
  • چاپ
  • آرشیو مقالات سلامتی و بهداشت
  • امتیاز
  • افزودن به علاقه‌مندی‌هاعلاقه مندی


Bookmark and Share

ارسال برای دوستان


آدرس ایمیل گیرنده:
نام شما :

نظرات

ح.ج ir ۱۲:۱۳ - ۸۷/۰۷/۱۵
46
32

سایت شما خیلی آموزندس ممنون از مطالب خوبتون

ali ir ۱۰:۵۷ - ۸۷/۱۱/۰۱
41
22

خیلی خوب است با نشان دادن تصاویر بهتر فهمیده می شود

hoji ir ۱۲:۱۸ - ۸۸/۰۲/۱۰
29
21

خیلی خیلی ممنون اما اگر نحوه درمان امراض هم به نحوی بیان شود بهتر خواهد شد.

علی ir ۱۱:۴۳ - ۸۹/۰۱/۲۳
23
17

واقعا ممنونم

mohammad ir ۱۱:۴۹ - ۹۰/۰۴/۱۵
6
1

ba tashakor khob bod ama ey kash ishod ba tasvir bashe mamnoon

sensor ir ۱۲:۱۹ - ۹۰/۰۵/۱۹
17
3

از زود انزالی بگین

حسین ir ۰۲:۰۹ - ۹۰/۰۵/۲۷
5
2

با تصویر نشون بدین ممنون

RAMA ir ۰۱:۱۶ - ۹۰/۰۷/۰۲
7
1

بعداز تمرین درمان شدم(کاملا راضی) ... رحمت خدا بر شما

پاسخ ها

1 ir ۱۲:۳۵ - ۹۱/۰۷/۱۷

سلام چه بیماری رو درمان کردی بعد از تمرین تقویت عضلات کف لگن و چند وقت کار کردین

RAMA ir ۰۱:۲۸ - ۹۰/۰۷/۰۲
2
0

مفید و ساده ترین درمان غلظت خون را برایم ایمیل کنید...از ترک سیگار عاجزم و ۳ماه یکبار خون دهی دارم .. سپاسگزارم .

علیرضا ir ۰۳:۴۰ - ۹۰/۰۹/۰۹
3
1

باتشکر از زحماتتون اگر بتونید با تصویر نمایش بدید واقعا کمکتون خیلی خیلی به درد میخوره

جعفری ir ۰۸:۲۱ - ۹۰/۰۹/۱۹
1
0

مقالات خوب وارزنده ؛ باتصاویر

امید ir ۰۹:۱۹ - ۹۰/۰۹/۱۹
4
1

با سلام این شکل درمانها که به دارو و خوردن مواد شیمیایی نیازی نیست و هزینه ای هم ندارند بسیار مفیدند .سپاسگزارم

behrad ir ۱۱:۴۲ - ۹۰/۰۹/۲۰
2
0

سایت خوب و مفیدی دارید از زحماتتون ممنون.موفق باشید

م ir ۱۲:۴۱ - ۹۰/۰۹/۲۲
3
0

واقعا واقعا واقعا ممنوووووووووووووووووون

Amir ca ۰۲:۲۵ - ۹۰/۰۹/۲۶
3
2

kheyli mamniin

م-ر ir ۰۱:۱۰ - ۹۰/۱۰/۱۶
0
0

مطالب بسیار آموزنده ای بیان کردید خیلی ممنون

می us ۱۰:۴۱ - ۹۰/۱۰/۱۶
4
0

باید امتحان کرد

م ir ۰۸:۴۵ - ۹۰/۱۲/۰۶
1
1

آِآ این عمل برای مردان تاثیر دارد یا خیر

mohamad reza ir ۰۸:۱۰ - ۹۰/۱۲/۱۰
0
1

اگر مطالب با تصویر همراه باشند خیلی موثر تر خواهند بود با تشکر

صادق ir ۰۸:۳۴ - ۹۰/۱۲/۱۴
1
1

نکات عالی بودن ولی کاش میشدباتصویرتوضیح بدین.

اکبر ir ۰۷:۴۹ - ۹۱/۰۱/۲۷
0
1

اگه بوسله تصاویر بود خیلی بهتر بود

امین ir ۱۰:۲۶ - ۹۱/۰۲/۱۴
0
1

خیلی مفید وعلمی بود با تشکر !!! همیشه سالم باشید.کلا ورزش درمانی واستفاده ازعلم فیزیکی سگ درسگ!!بهتر از مواد شیمیای است!

arnelife ca ۱۱:۲۸ - ۹۱/۰۳/۰۹
0
1

vaghean aali bud.omidvaram ruzi bashe ke etela`ate hame dar in had bashe ta sath zendegiha balatar bere.mer300000

aa ir ۱۱:۱۹ - ۹۱/۰۵/۰۹
0
1

عالــــــــــــی

ل ir ۰۳:۱۵ - ۹۱/۰۶/۰۶
2
1

سلام اولین بار دارم بازدید میکنم امیوارم مفید باشه

ابراهیم us ۰۱:۳۹ - ۹۱/۰۶/۰۷
0
1

بسیار عالی.اما اکه با تصویر باشه کمتر اشتباه در فهم ایجاد میشود

reza ir ۰۲:۲۴ - ۹۱/۰۶/۲۶
0
1

kheyli ali bud khaste nabashid

صابر az ۱۰:۰۵ - ۹۱/۰۶/۲۸
1
1

بهترین مقاله ای بود که خواندم و آنرا پرینت گرفتم تا عمل کنم.جدا و واقعا ممنون و متشکرم.زنده باشید

کاوه ir ۱۲:۳۷ - ۹۱/۰۷/۱۷
2
1

سلام ممنون دوستا اینکه دیگه تصاویر نمیخواد واضح و شفافه بیشتر در موفقیت این حرکت بگین تصویر که لازم نیس برای این حرکت

ali ir ۰۴:۴۳ - ۹۱/۰۸/۲۸
0
1

از ایمیلای خوبتون ممنون هستم مفید بود موفق باشید

حسین ir ۱۱:۳۷ - ۹۱/۱۰/۱۲
1
1

سلام خسته نباشین.من چطور میتونم زودانزالی خودمودرمان بکنم لطفا کمکم کنید ممنوم

منجی ir ۰۹:۰۲ - ۹۱/۱۱/۱۰
1
2

فکرمی کردم خودم منجیم شما منجی ترین

MASHAN ir ۱۰:۱۶ - ۹۲/۰۱/۲۹
1
2

همان روز اول هم اثراتش مشهود است

mehdi gb ۱۱:۲۴ - ۹۲/۰۳/۲۹
1
2

نمدونم چطوریه باید تمرین کرانچ لگن انجام بدم. راهنماییم کنید لطفا

البرت ir ۰۴:۰۱ - ۹۲/۰۸/۲۲
1
2

سلام ممنون از اطلاعات خوب من قبلا جواب گرفتم اطلاعات بیشتری بدهید باتشکر

محمد سپهر ir ۰۸:۵۸ - ۹۲/۰۹/۱۹
2
0

سلام از راهنمایی های شما ممنونم . مطالب سایت رو مطالعه کردم عالی بود

نوشتن يک نظر

    پیغام شما :
نام :
آدرس ايميل :
لينک :
کلمه امنیتی :