چطور استرس ناشی از کمال‌گرایی را کاهش دهیم

تلاش برای خوب بودن به شما انگیزه می‌دهد، تلاش برای ایدآل بودن ضعیف‌تان می‌کند.»

ــ هریِت برِیکِر

این سه ماه آخر آزمایشی را امتحان می‌کردم. کاری بود که هیچ‌وقت قبلاً انجام نداده بودم، و از جهتی واقعاً برایم چالش بزرگی به حساب می‌آمد. بااین‌حال، از جهت‌های دیگربرای خالی کردن استرسم راهی فوق‌العاده و تلاشی موفقیت آمیز بود.

کاری که من کردم احتمالاً با عقل سلیم جور درنمی‌آید ولی این به آن معنی نیست که تصمیم عاقلانه‌ای نبوده است.

حتماً دوست دارید بدانید این چالش چه بوده است؟ خُب، من تمام تلاشم را کردم تا فردی متوسط باشم.

به نظرتان عجیب می‌آید، نه؟ بگذارید کامل براتان توضیح دهم.

طی سال گذشته بیشتر از قبل متوجه شدم که چقدر ناخودآگاه استرس به خودم وارد می‌کنم تا بالاتر از سطح متوسط باشم. همیشه می‌دانستم که شخصیتم جزو شخصیت‌های تراز اول است ولی نمی‌دانستم که همین مسئله چقدر به من ضرر می‌رساند. بخش مهمی از این شناخت با نوشتن رویاهایم و صحبت کردن درمورد آن‌ها با یک روان‌شناس به دست آمد و بخش دیگری از آن با تمرینات آگاهانه.

این‌طوری بود که طی شش ماه گذشته هرموقع که مشغول استراحت بودم و آن صدای آرامِ درون ذهنم می‌گفت می‌توانم در این لحظه کار مهم‌تری انجام دهم، خیلی راحت نادیده‌اش می‌گرفتم. مثلاً تصمیم می‌گرفتم تا قسمت بعدی سریال موردعلاقه‌ام را تماشا کنم یا پانزده‌ دقیقه‌ی بعدی را فقط بخوابم و آن کار اضافی را برای فردا صبح نگه می‌داشتم.

نتیجه‌ی این تمرین‌ها غیرقابل‌انتظار بود. هرچه بیشتر این صدا را نادیده می‌گرفتم، بلندتر و خشن‌تر می‌شد.

روبه‌رو شدن با این بخش از خودم سه نتیجه در بر داشت:

اول این‌که، به من نشان داد که من مشکل کمال‌گرایی دارم که آگاهی کامل نسبت به آن نداشتم. دوم این‌که، نشان داد آن صدای کمال‌گرایی در ذهنم تا چه اندازه می‌تواند فریبنده و متقاعدکنندهب اشد و آخر و مهم‌تر این‌که، به من یاد داد چطور غلبه بر میل به کمال‌گرایی می‌تواند موجب استرس کمتر، بازدهی بیشتر و سطح بالاتری از سلامتی باشد.

وقتش است که با حقیقت روبه‌رو شوید. از کجا باید بفهمید که کمال‌گرا هستید؟

معمولاً به‌خاطر ترس از محقق نشدن اهدافتان تحت فشار هستید

همیشه به دنبال «زمان مناسب» برای انجام کاری هستید

حس دائمی نارضایتی نسبت به کارهایی که انجام داده‌اید در خود احساس می‌کنید

نسبت به اشتباهات کوچکی که تأثیر کمی بر هدف کلی زندگی‌تان دارد وسواس دارید

به‌خاطر دستیابی به موفقیت مراقبت از خودتان را فراموش می‌کنید

من برای مقابله با کمال‌گرایی به پنج استراتژی کلی دست پیدا کردم. این استراتژی‌ها به من کمک کرد قسمت‌های متوسط خودم را بپذیرم و حجم بسیار زیادی از استرس‌هایم را دور بریزم.

به‌خاطر همین تصمیم گرفتم این راهکارها را با شما هم درمیان بگذارم تا تلاش کنید که بفهمید واقعاً که هستید و کجا ایستاده‌اید و کمی بیشتر از زندگی لذت ببرید.

۱. درمورد متوسط بودن دوباره فکر کنید.

در جامعه‌ی ما گاهی هر چیزی که پایین‌تر از سطح فوق‌العاده باشد شکست محسوب می‌شود. این اغراق نیست، این فقط واقعیت تعریف اشتباه موفقیت از نظر ماست که جوامع بزرگ‌تر و به‌هم‌پیوسته‌تری را که برجسته شدن در آن کار بسیار دشواری است در نظر نمی‌گیرد.

وقتی کلمه‌ی «متوسط» به گوش‌مان می‌خورد، به نظرمان کلماتی زشت می‌رسند، درحالی‌که در واقعیت این‌طور نیست. اگر در چیزی متوسط باشید، این هیچ ارتباطی به ارزش فردی شما ندارد. بیشتر آدم‌ها بیشتر عمرشان در بیشتر جنبه‌ها متوسط هستند. آیا این به آن معنی است که بیشتر آدم‌ها باید حس بدی نیست به خود پیدا کنند؟

پذیرفتن این‌که در بعضی جنبه‌ها فردی متوسط هستید به این معنا نیست که نمی‌توانید برای رسیدن به فوق‌العاده بودن در بعضی دیگر از جنبه‌های زندگی‌تان تلاش کنید. معنی آن فقط این است که میل به برتری نباید لزوماً تحت‌تأثیر این حس باشد که فکر می‌کنید کامل نیستید. این خارج از تلاش برای رقابت با خودِ سابق‌تان، نیاز به خدمت به جامعه‌تان یا لذت بردن از چالش‌های زمان حال‌تان است.

۲. باور نادرست «یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز» را به چالش بکشید.

کمال‌گرایی نتیجه‌ی مستقیم باور نادرست «یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز» است یا همان طرزفکر صفر یا صد. وقتی باور داشته باشیم که ارزش ما به‌طور کامل به دستاوردها و موفقیت‌های ما وابسته است، هیچ کار دیگری نمی‌توانیم بکنیم مگر اینکه تلاش کنیم همه‌ی کارها را درست و به بهترین شکل ممکن انجام دهیم، چون در غیراین صورت هر مشکل و اشتباه ارزش فردی ما را زیر سؤال خواهد برد.

این را در انتظار برای یافتن بهترین زمان ممکن برای شروع کاری هم می‌توانیم ببینیم، وقتی که همه‌ی انرژی‌مان را برای یک پروژه می‌گذاریم و سلامت خودمان را فراموش می‌کنیم و از این بدتر وقتی که زندگی‌مان را براساس تصور موفقیت یا شکست ارزیابی می‌کنیم.

وقتی متوجه می‌شوید که چنین تفکراتی درون مغزتان پدیدار شده است، با آن مقابله کنید و آن را با توضیحات و توجیهات دقیق‌تر جایگزین کنید.

به‌عنوان مثال، من خودم باور داشتم که من یا آدمی مفید هستم یا تنبل. وقت‌هایی که آدم مفیدی بودم یعنی آدم تنبلی نبودم و وقت‌هایی که احساس می‌کردم مفید نیستم برام به این معنی بود که آدم تنبلی هستم. سعی کردم با یک توضیح دقیق‌تر با این ایده مقابله کنم. با این توضیح زمان‌هایی که مفید نبودم دیگر به معنی تنبلی نبود، می‌توانست زمانی برای شارژ کردن انرژی یا جایزه دادن به خودم باشد و گاهی حتا هیچ توجیه و توضیحی نداشته باشد.

۳. با چیزهایی که نمی‌دانید دوست شوید.

یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی کمال‌گرایی که در خودم دیدم میلی شدید به کنترل نتیجه‌هاست. بخشی از این تمایل به این دلیل ایجاد می‌شود که ما ترس داریم که مسائل آن‌طور که می‌خواهیم پیش نروند.

تا حدی این به آن دلیل است که کمال‌گرایی تولید استرس می‌کند و وقتی هم که استرس داشته باشیم نسبت به تعصبات شناختی حساس‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شویم. به‌عنوان مثال، ممکن است باور داشته باشیم که اگر مسائل آن‌طور که ما پیش‌بینی می‌کنیم پیش نروند، همه چیز بر هم می‌ریزد، آن‌وقت فرصت‌های پیش راه‌مان را از دست می‌دهیم و مورد انتقاد اطرافیان قرار می‌گیریم.

یک روش برای مقابله‌به‌مثل کردن با این رفتار این است که با ناشناخته‌ها راحت‌تر باشیم. شما فقط می‌توانید مقدار مشخصی تأثیر روی موقعیت‌هاتان داشته باشید، چه کار باشد، چه پول و چه روابط.

من با نوشتن ترس‌هایم توانستم به مرور زمان با این ناشناخته‌ها احساس راحتی بیشتری پیدا کنم. با پیدا کردن مثال‌هایی از زمان‌هایی که ترس‌هاتان درست از آب درنیامده‌اند (که معمولاص هم درست از آب درنمی‌آیند) می‌توانید ببینید که چطور نگرانی از ‌آینده در مغز اغراق‌آمیزتر می‌شوند، آن‌وقت خواهید توانست کنترل بهترین روی احساساتتان پیدا کنید.

مشخص کردن دامنه‌ی وسیع‌تری از هدف‌ها با سطح‌ دشواری متفاوت هم می‌تواند کمک‌تان کند. دست یافتن به هدف‌های کوچک‌تر نیازتان به به دست گرفتن کنترل و موفقیت را برآورده می‌کند و تلاش برای رسیدن به هدف‌های بزرگ‌تر چالشی براتان خواهد بود برای خلاق‌تر شدن، بالاتر از توانایی‌هاتان فعالیت کردن و لذت بردن از عدم قطعیت مسائلی که از کنترل شما خارج است.

۴. با چیزهایی که دوست ندارید دوست شوید.

کمال‌گرایی همچنین به‌شدت به رابطه‌ی شما با چیزهایی درمورد خودتان که نمی‌پذیرید وابسته است.

احتمالاً می‌دانید پذیرش در ریشه دوست داشتن است. به‌خاطر همین جای تعجب نیست که مردم  معمولاً به‌تان در زمان درگیری‌های درونی‌تان پیشنهاد می‌دهند که در خودتان را دوست داشته باشید. خُب شاید ساده به نظر برسد ولی متأسفانه آنقدرها هم راحت نیست. به‌خاطر همین می‌خواهم کار راحت‌تری به شما پیشنهاد دهم: با چیزهایی که دوست ندارید دوست شوید.

اگر بخش‌هایی از خودتان یا تجربیاتتان هست که نمی‌توانید بپذیرید یا دوست داشته باشید، فقط کافی است با آن‌ها دوست باشید. از خودتان بپرسید این‌ چیزهایی که دوستشان ندارید چه هدفی را دنبال می‌کنند، درست مثل وقتی که یک دوست چدید پیدا می‌کنید، با آن‌ها آشنا شوید.

این تغییر رفتار در رابطه‌تان را آسان بگیرید و به‌ مرور زمان خواهید دید که دیدگاهتان هم نسبت به آن‌ها عوض می‌شود دیگر در مواجهه با آن‌ها اضطراب نمی‌گیرید.

به‌عنوان مثال، من قبلاً با اضطراب رابطه‌ی ستیزه‌جویانه‌ای داشتم. این واقعیت که من نمی‌توانستم همیشه آدم خونسرد، راحت و حواس‌جمعی باشم را نمی‌توانستم قبول کنم و همین باعث کشمکش درونی و اضطراب در من شده بود. وقتی توانستم بفهمم که آن اضطراب بخشی از مغز من است که سعی دارد کمکم کند، آن وقت توانستم قبولش کنم. و به مرور زمان موفق شدم این بخش از مغزم را حتا تحسین کنم.

۵. نحوه‌ی سنجش موفقیت‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید.

اگر کمال‌گراییِ شما از روی این باور است که به اندازه‌ی کافی موفق نیستید، پس لزوماً این شما نیستید که باید تغییر کنید. فقط نحوه‌ی سنجش موفقیت‌تان باید دوباره ارزیابی شود.

به‌عنوان مثال، ما معمولاً خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم و بااین‌که همیشه به ما می‌گویند که روی خودمان تمرکز کنیم ولی این مقایسه‌ کردن‌های اجتماعی در موقعیت‌های خاص – مثل ارزیابی‌های محل‌کار یا ورزش‌های رقابتی – فوایدی هم دارد (هرچند محدود). اگر چنین مقایساتی وجود نداشت، نمی‌توانستیم روند رشد خودمان را ببینیم و بفهمیم که در چه زمینه‌ای می‌توانیم مفید باشیم.

ولی وقتی این ایده را به بقیه‌ی قسمت‌های زندگی‌تان هم تعمیم می‌دهید، آن‌وقت است که مشکل‌ساز می‌شود. اگر شروع کنید به خودتان بگویید که زندگی فلانی بهتر از زندگی شماست یا فلانی موفق‌تر از شماست، این کار همیشه و در همه‌ی شرایط کلی‌گویی است. چه چیز باعث بهتر بودن یک زندگی می‌شود؟ اصلاً موفقیت یعنی چه؟ آیا منظور دستاوردهای مادی است؟ یا داشت وقت‌ آزاد بیشتر؟ یا روابطی عمیق‌تر؟ ببینید موفقیت را چطور می‌توانید به‌طور مؤثرتری در زندگی‌تان تعریف کنید.

تعریف خودِ من از موفقیت این‌طور بود که من تا چه اندازه در مقایسه با آدم‌های دیگرِ زندگی‌ام از نظر مقیاس‌های استاندارد (پول، روابط، تجربیات و از این قبیل) بهتر هستم. الان ولی موفقیت را این می‌بینم که تا چه اندازه می‌توانم مفهوم بهترین به زمانِ حالم بدهم، برای آینده باانگیزه‌تر باشم و وقتم را صرف کارهایی کنم که به خودم، کسانی که دوستشان دارم و بقیه‌ی جهان کمک می‌کند.

تمام عناصر تعریف من از موفقیت شاید به کس دیگری مربوط نباشد ولی چون انعطاف‌پذیرتر است و می‌تواند همراه با شخصیتم رشد کند کمکم می‌کند در دام عادت کمال‌گرایی نیفتم.

همه‌ی این‌ها می‌خواهد این را بگوید: شما می‌توانید در یک زمینه متوسط باشید و در زمینه‌ای دیگر موفق. این به آن معنا نیست که ارزشمند نیستید یا شایسته احترام و عشق نیستید یا هرازگاهی حق ندارید کمی به خودتان استراحت دهید.

متوسط بودن کاملاً طبیعی است و میزانی برای سنجش ارزش نیست. شما به‌عنوان آن‌چه که هستید دارای ارزش ذاتی هستید. و اگر هرازگاهی نسبت به یک کار وسواس کمال‌گرایی پیدا کردید هیچ اشکالی ندارد. ولی باید خودتان را به عشقی که در مسیر خلاقیت مربوط به این کار وجود دارد بسپارید نه اضطراب این‌که نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی آن کار را خوب انجام دهید.

شما چه تجربیاتی با کمال‌گرایی دارید؟ تابه‌حال از این استراتژی‌ها برای رسیدن به آرامش فکر استفاده کرده‌اید؟