۶ راه برای بالا بردن هوش احساسی

«وقتی سلامت احساسی ما در وضعیت بدی باشد، اعتمادبه‌نفسمان هم همینطور خواهد بود. در چنین مواقعی باید ببینیم چه چیز باعث ایجاد مشکل برایمان شده است تا بتوانیم از لذت ساده شاد بودن لذت ببریم.» —  جس اسکات (Jess Scott)

هوش احساسی توانایی درک کردن، مدیریت کردن و ابراز موثر احساسات خود و همچنین ارتباط موفق با دیگران است. طبق آمار ۹۰ درصد از کسانیکه کارایی بالایی در محل کار دارند از هوش احساسی بالایی برخوردارند درحالیکه ۸۰ درصد از آنهایی که کارایی پایینی در محل‌کار دارند، هوش‌احساسی‌شان هم پایین است. هوش احساسی در شکل گیری، رشد، حفظ و تقویت روابط شخصی هم اهمیت ویژه‌ای دارد. برخلاف ضریب هوشی که با گذشت زمان در طول زندگی فرد تغییری نمی‌کند، هوش احساسی می‌تواند رشد کرده و با میل ما به یادگیری و رشد، تقویت شود.

در زیر به شش نکته برای بالا بردن هوش احساسی اشاره می‌کنیم:

۱. توانایی کاهش احساسات منفی

 

احتمالاً هیچکدام از جنبه‌های هوش احساسی مهمتر از توانایی شما برای کنترل و مدیریت احساسات منفی خودتان نیست زیرا همین احساسات بر قضاوت شما تاثیر می‌گذارند. برای تغییر حسی که به یک موقعیت خاص پیدا می کنید، اول باید فکرتان درمورد آن موقعیت را تغییر دهید. در زیر به دو نمونه اشاره می‌کنیم:

الف) شخصی‌سازی‌های منفی را کاهش دهید. وقتی احساس بدی نسبت به رفتار یک نفر پیدا می‌کنید، سعی کنید فوراً به یک نتیجه منفی درمورد آن نرسید. درعوض، قبل از هر واکنشی، آن رفتار را از جنبه‌های مختلف بررسی کنید. بعنوان مثال، خیلی راحت ممکن است تصور کنید که دوستتان چون اهمیتی برایتان قائل نیست جواب تلفن شما را نداده است اما می‌توانید احتمال این را در نظر بگیرید که سرش شلوغ بوده است. وفتی سعی کنید رفتار دیگران را به خودتان نگیرید، ارزیابی بهتری از رفتارهای آنها خواهید داشت. آدمها بیشتر بخاطر خودشان آنطور رفتار می‌کنند نه بخاطر شما.دیدتان را بازتر کنید تا سوء‌تفاهمات زندگی‌تان کمتر شود.

ب) ترس از طرد شدن را در خود کاهش دهید. یک راه موثر برای کنترل و مدیریت ترستان از طرد شدن این است که برای موقعیت‌های مختلف انتخاب‌های مختلفی پیش روی خودتان قرار دهید تا هر اتفاقی هم که بیفتد، جایگزین‌های قوی برای پیش رفتن داشته باشید. بعنوان مثال:

بالا بودن ترس از طردشدن: «می‌خواهم برای شغل رویاهایم درخواست بدم، اگر استخدامم نکنند داغون میشم.»

پایین بودن ترس از طرد‌شدن: من برای سه کار عالی درخواست می‌دهم. اگر یکی نشد، هنوز دو شانس دیگه دارم.»

۲. توانایی حفظ آرامش و کنترل استرس

 

بیشتر ما حدی از استرس را در زندگیمان تجربه می‌کنیم. اینکه چطور با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایید، قاطع یا منفعل بودن شما را مشخص می‌کند. وقتی تحت فشار هستید، مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که آرامشتان را حفظ کنید. در زیر به دو نکته در این زمینه اشاره می‌کنیم:

الف) اگر احساس اضطراب و نگرانی دارید، صورتتان را با آب خنک بشویید و کمی هوای تازه استشمام کنید. هوای سرد کمک می‌کند اضطرابتان کمتر شود. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید زیرا این نوشیدنی‌ها اضطرابتان را بیشتر می‌کند.

ب) اگر احساس ترس، افسردگی یا ناامیدی می‌کنید، تمرینات ایروبیک را امتحان کنید. به خودتان انرژی دهید. به کار گرفتن بدنتان تاثیر شگرفی بر احساستان خواهد داشت. وقتی سرزندگی جسمتان را احساس کنید، اعتمادبه‌نفستان بالاتر خواهد رفت.

۳. توانایی قاطع بودن و ابراز احساسات دشوار در صورت لزوم

 

«برای اینکه خودمان باشیم باید بتوانیم آزادانه درمورد چیزهایی که برایمان مهم است حرف بزنیم و بگوییم که درمورد مسائل مهم احساسی چه نظری داریم و محدوده‌های قابل‌قبول یا غیرقابل‌قبول برای خودمان در روابط را مشخص کنیم.» — هریت لرنر (Harriet Lerner)

مواقعی در زندگی همه ما هست  که خیلی مهم است مرزهایمان را درست مشخص کنیم تا بقیه بفهمند کجا ایستاده‌ایم. این شامل تمرین حقمان برای مخالفت کردن، «نه» گفتن بدون عذاب‌وجدان، مشخص کردن اولویت‌هایمان، محافظت از خودمان دربرابر خشونت، می‌شود.

یک روش برای زمان‌هایی که لازم است احساسات سختمان را ابراز کنیم، روش  XYZ است – من احساس X را دارم وقتی تو کار Yرو در موقعیت Z می‌کنی. در زیر به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

«اینکه از من انتظار داری کارهای خودم را کنار بگذارم و به تو کمک کنم، حس خوبی ندارم.»

«  بااینکه قول داده بودی اینکار را می‌کنی، تلاشت را ادامه ندادی، به همین خاطر احساس ناامیدی می‌کنم.»

از به کار بردن جملاتی که با «تو» شروع می‌شود و با قضاوت و متهم کردن طرف‌مقابل تمام می‌شود، اجتناب کنید. مثل «تو..هستی»، «تو باید…» و … اینکار شنونده را به حالت دفاعی می‌برد و باعث می‌شود تمایل کمتری برای پذیرفتن حرفی که می‌زنید داشته باشد.

۴. توانایی فعال بودن به جای انفعالی بودن در مواجهه با افراد سرسخت

 

همه ما با آدم‌های غیرمنطقی در زندگی‌مان روبه‌رو می‌شویم. خیلی وقت‌ها در خانه یا محل‌کار درگیر یک آدم سرسخت می‌شویم. اینکه بگذاریم آن فرد بر ما تاثیر بگذارد و روزمان را خراب کند آسان است. اما چطور می‌توان در چنین موقعیت‌هایی فعال بود نه منفعل؟ در زیر به چند نکته ساده اشاره می‌کنیم:

– وقتی از کسی احساس عصبانیت و ناراحتی کنید، قبل از اینکه چیزی بگویید که بعداً پشیمان شوید، یک نفس عمیق بکشید و آرام تا ده بشمارید. در بیشتر مواقع وقتی به عدد ۱۰ رسیدید، احتمالاً راه بهتری برای مواجهه با آن موقعیت پیدا کرده اید آنوقت می‌توانید به جای پیچیده‌تر کردن اوضاع، آن را آسان‌تر کنید. اما اگر بعد از شمردن تا عدد ده هنوز ناراحت بودید، باز هم به خودتان زمان دهید و بعد که آرام‌تر شدید، موضوع را بررسی کنید.

– یک راه دیگر برای کاهش انفعالی بودن این است که حتی برای یک لحظه هم که شده، خودتان را جای آن طرف مقابل بگذارید. بعنوان مثال، آن فرد را در نظر گرفته و این جمله را کامل کنید: «ساده نیست که…»

«پسرم خیلی سرسخت‌است. کنار آمدن با مدرسه و فشارهای اجتماعی او ساده نیست…»

«رئیسم خیلی زیاده‌خواه است، داشتن چنین انتظارات زیادی در پست مدیریت او نباید آسان باشد…»

برای اطمینان عبارات همدلانه توجیه‌کننده رفتار غیرقابل‌قبول نیست. نکته اینحاست که به خودتان یادآور شوید که آدمها بخاطر مسائل خودشان آنطور رفتار می‌کنند. تا زمانیکه منطقی و ملاحظه‌کار باشیم، رفتارهای سرسختانه دیگران حرف‌های بیشتری درمورد آنها به ما می‌زند. وقتی خودمان را جای آنها قرار می‌دهیم، می‌توانیم آن موقعیت را منتقدانه‌تر بررسی کنیم و راه‌های بهتری برای حل مشکل پیدا کنیم.

– نتیجه را متذکر شوید. توانایی تشخیص و اثبات نتیجه یکی از مهمترین مهارت‌هایی است که می‌توانید برای کنار آمدن با یک فرد سرسخت داشته باشید. نتایج موثر باعث می‌شود آن فرد کمی مکث کند و او را وادار می‌کند خشونت خود را به احترام تغییر دهد.

۵. توانایی بلند شدن بعد از روزهای سخت

 

«من بیشتر از ۹۰۰۰ پرتاب را در زندگی‌ام از دست داده‌ام. تقریباً در ۳۰۰ بازی باخته‌ام. ۲۶ مرتبه همه چیز بازی در دست پرتاب من بوده و از دستش داده‌ام. بارها و بارها شکست خورده‌ام. دلیل موفقیتم همین بوده است.» — مایکل جردن (Michael Jordan)

زندگی همیشه ‌آسان نیست. همه ما این را می‌دانیم. اینکه دربرابر چالش‌های زندگی چطور فکر کنیم، احساس کنیم و رفتار کنیم است که بین امید یا ناامیدی، خوشبینی یا بدبینی،  موفقیت یا شکست تفاوت ایجاد می‌کند. با هر موقعیت چالش‌انگیزی که با آن مواجه می‌شویم، سوالاتی مثل «درس این چیست؟» «چطور می‌توانم از این تجربه درس بگیرم؟» «الان مهمترین مسئله چیست؟» و «اگر بخواهم خارج از چارچوب فکر کنم چه راه‌حل‌های بهتری هست؟، پیش می‌آید. هرچه کیفیت سوالاتی که می‌پرسیم بالاتر باشد، پاسخ‌هایی که دریافت می‌کنیم هم باکیفیت‌تر خواهد بود. سعی کنید براساس یادگیری و اولویت‌ها سوالاتی سازنده بپرسید تا بتوانید با رویکردی درست با آن موقعیت برخورد کنید.

«آبراهام لینکلن در هشت انتخابات بازنده شد، دوبار در کار ورشکست شد و قبل از اینکه رئیس‌جمهور ایالات متحده شود، دچار فروپاشی عصبی شد.» روزنامه وال‌استریت

۶. توانایی ابراز احساسات صمیمانه در روابط نزدیک

 

توانایی ابراز موثر و ارزش گذاشتن بر احساسات و عواطف لطیف و عاشقانه برای حفظ ارتباطات نزدیک ضروری است. «موثر» در اینجا یعنی به اشتراک گذاشتن احساسات صمیمانه با کسی در یک رابطه درست به طریقی سازنده و اینکه بتوانید وقتی فرد مقابل هم همینطور رفتار می‌کند، شما قاطعانه واکنش دهید.

«اگر قلبی پاسخ قلبی دیگر را ندهد، پژمرده می‌شود.» — پرل باک (Pearl Buck)

روانشناس دکتر جان گاتمن به این ابراز احساسات صمیمانه می‌گوید، مناقصه. مناقصه می‌تواند هر روش ارتباط مثبت بین دو نفری باشد که می‌خواهند رابطه‌ای نزدیک با هم داشته باشند. بعنوان مثال:

مناقصه کلامی: «چطوری؟»، «چه می‌کنی؟» «دوستت دارم»، «وقتی اینطوری با هم حرف می‌زنیم خیلی دوست دارم»، «خوشحالم که با هم وقت می‌گذرونیم.» «تو دوست فوق‌العاده‌ای هستی»، «متاسفام.»

مناقصه زبان بدن: ارتباط چشمی مثبت، بغل کردن، لبخند زدن، انداختن دست دور شانه‌های طرف‌مقابل.

مناقصه رفتاری: تعارف کردن غذا و نوشیدنی، یک هدیه فکرشده، کمک کردن، شرکت در فعالیت‌های مشترک که ارتباطی نزدیک‌تر ایجاد کند.

تحقیقات دکتر گاتمن نشان می‌دهد که روابط نزدیک و سالم تا صدها بار در روز مناقصاتی با هم دارند. کلمات و حرکات می‌توانند میلیون‌ها شکل مختلف داشته باشند که همه آنها نشان دهد، «برایم مهمی»، «دوست دارم با تو در ارتباط باشم» و یا «تو نقش مهمی در زندگی‌ام داری». مناقصه مداوم و پایدار برای حفظ و رشد یک رابطه صمیمی و نزدیک ضروری است. درواقع ویتامین عشق است.