تمرین ۱۵ دقیقه ای برای رفع استرس

بین کتابهای داستان و نقاشی بچگی دخترم، کتابی بود که اسمش “آرامش ۵ دقیقه ای” بود. این کتاب درمورد یک فیل مادر بود که یک فنجان چای داغ برای خودش می ریخت، یک حمام آب داغ می گرفت اما هرچه تلاش می کرد نمی توانست از تقاضاهای پشت سر هم بچه هایش فرار کند که هرکدام به طریقی تنها نیاز او را در دنیا که ۵ دقیقه آرامش بود، برهم می زدند.

برای همه ما هم وضع به همین صورت است. در خانه، در راه و در محل کار، همه حسمان درگیر چیزهای مختلف است. اگر تقاضاهای همسرمان، دوستان، فرزندمان، همکاران یا سایر نزدیکان نباشد، سروصدای ناموزون رادیو، تلویزیون، بیلبوردهای تبلیغاتی، ترافیک و ساخت و سازهای درون شهری است. همیشه چیزی برای مزاحمت وجود دارد.

این مزاحم ها همیشه و همه جا وجود دارند تاجاییکه حتی گاهی دیگر حضور آنها را متوجه نمی شویم. جسم و فکر ما طی فرایندی که سازگاری حسی نامیده می شود، با این تجاوزها و مزاحمت ها خو گرفته است. درواقع، ما نسبت به این دردها بی حس شده ایم. اما چه از آن آگاه باشیم و چه نباشیم، این دردها کماکان وجود دارند و ما را اذیت می کنند.

همین سال پیش این جمله را بارها و بارها از دوستان و اطرافیانم شنیده ام: “واقعاً دیگر بریده ام. احساس می کنم دیگر چیزی برای ارائه دادن به کسی ندارم.”

حرف های نومیدی. این حرفها نشاندهنده این است که این مردها و زن ها، مثل میلیونها آدم دیگر، دربرابر این آزارها و مزاحمت ها مغلوب شده اند. این افراد، که به اندازه کافی از این مزاحمت ها، به خودشان تعطیلی و استراحت نداده اند، دربرابر تاثیرات بسیار زیاد آن آسیب پذیر شده اند. و چه دوست داشته باشید و چه نداشته باشید، حالا مجبورند که کاری که همه این مدت نکرده بودند را انجام دهند: یعنی باطریشان را از نو شارژ کنند.

رویکرد بهتر این است که منتظر نمانید تا وضعیتتان به این حد حاد شود. اما چطور؟ در یک دنیای کامل، همه می توانند به یک مرکز معنوی رفته و در آنجا مدتی تنها باشند (گرچه در یک دنیای کامل چنین نیازی وجود نخواهد داشت). درواقع، فقط زمانی می توانید ناهنجاری این سروصداها و مزاحمت ها را عمیقاً درک کنید که برای مدتی در یک مکان ساکت و آرام زندگی کنید.

اوقاتی را که من خودم در سکوت مطلق می گذراندم و تنها با خودم و افکارم و صدای طبیعت ارتباط داشتم، واقعاً جوانی و سرزندگی را به من برمی گرداند. آن زمان بود که می توانستم به طور واقعی، لذت زندگی را تجربه کنم.

حتی موقع غذا خوردن در اتاقی که بقیه هم تمرین سکوت می کنند، من سعی می کردم غذایم را آهسته تر بجوم و نسبت به طعم و ظاهر آن دقت و حساسیت بیشتری داشتم. هر فعالیتی—کتاب خواندن، پیاده روی، حمام کردن—را با توجه و دقت بیشتری انجام می دادم. منظورم از این آگاهی از این زمان خاص است که مکان و زمان حضور من را کامل می کند. واقعاً چه نعمتی است.

اما متاسفانه پنج روز سکوت در ماه برای ما خیلی واقعبینانه نیست. اما حتی یک روز پیاده روی در سکوت کنار دریا یا در جنگل هم چندان قابل انجام نیست.

پس چه باید کرد؟ تنها راه چاره این است که با مدیتیشن این آرامش و سکوت را برای خودتان ایجاد کنید.

تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که مدیتیشن راهی بسیار عالی برای کاهش یا حتی از بین بردن عواقب جسمی استرس است. مدیتیشن اگر به طور مداوم و منظم انجام شود، ضربان قلب و تنفس را پایین آورده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این تمرینات حتی می تواند بیماری هایی مثل دیابت و ورم مفاصل، اضطراب و افسردگی، میگرن و وسواس را نیز بهبود بخشد.

برای خیلی از افراد، کلمه مدیتیشن تصاویری از راهبان بودایی را در نظر مجسم می کند که چهار زانو و بی حرکت برای ساعت ها و یاحتی روزها روی زمین می نشینند. اما مدیتیشن حتماً نباید اینقدر عجیب و غریب باشد تا تاثیر بگذارد. من خودم شخصاً فواید بسیار زیادی از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن (تلاش برای متمرکز کردن ذهن) در روز می برم. گاهی اوقات چهار زانو  و گاهی اوقات دوزانو روی زمین می نشینم، خیلی وقت ها هم عادی روی صندلی می نشینم اما همه تلاشم این است که محلی را برای اینکار انتخاب کنم که به ساکت ترین شکل ممکن باشد.

اول چشمهایم را می بندم و چند نفس عمیق می کشم (سعی می کنم این تنفس از راه بینی باشد، چه دم و چه بازدم) و به این ترتیب پروسه ریلکسیشن را کم کم شروع می کنم. بعد سعی می کنم تمرکزم را روی تنفسم متمرکز کنم—به داخل و خارج رفتن هوا و نقاطی از بدنم که این هوا با آنها برخورد می کند. هر از گاهی تمرکزم برهم می خورد و فکری مشغولم می کند. به محض اینکه متوجه این مسئله شوم، به آرامی سعی می کنم دوباره روی تنفسم متمرکز شوم. حتی بعد از گذشت ۱۵ دقیقه وقتی چشمانم را باز می کنم، شدیداً آرامتر شده ام و برای مواجهه با چالش های آن روز آماده هستم.

البته راه های مختلف دیگری هم برای مدیتیشن وجود دارد. مثلاً خیلی از افراد سعی می کنند توجهشان را روی نقطه ارتباط دست هایشان متمرکز کنند، خیلی های دیگر به یک شیء ثابت خیره می شوند. افراد دیگری هم برخی صداهای خاص که مانترا نامیده می شود را تکرار می کنند. وجه اشتراک همه این روش ها همان تمرکز است. وقتی به تمرکز رسیدید، حتی برای چند لحظه، آنوقت اهمیت آن را متوجه می شوید.

تمرکز می تواند همیشه و همه جا با شما باشد. پس حتی اگر سروصداهای اطراف هم وجود داشته باشد می توانید با تمرکز خودتان را در جزیره ای زیبا و آرام تجسم کنید و ۵ دقیقه آرامش خودتان را بگذرانید.